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跑前你都做拉伸了吗 ,看看这些跑步小技巧,跑步so easy

放肆跑    08-02 15:15

去公园跑步,总能看到很多跑步的人在拉伸,想偷学一两招总是学不到精华,

小编特意为大家找来一些笔记,跟大家分享科学跑步小知识哦~

科学跑步Tip1:

跑前你都做拉伸了吗 ,看看这些跑步小技巧,跑步so easy

1.肩部、上臂的拉伸运动

首先一只手臂反向平举,另一只手臂弯曲收紧至平举手臂上臂肌肉和肩部有拉伸的酸痛感。

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2. 侧面拉伸运动

手臂背于脑后环抱,双掌分别扶住双侧手肘。身体侧弯,至凸出一侧肌肉有拉伸感。

3.腿后拉伸运动

双腿打开并伸直,躬身下腰,双臂触摸一侧脚尖。此时应感觉腿后部坐骨神经感受到拉伸。

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4.双腿交叉,前屈拉伸,腿要尽量伸直。

5.弓步转体,

注意上身要挺直。

6.拉伸腿部外侧。

注意脚与膝盖处于同一水平面上。这一招对站立脚的脚踝力量要求很高哟~

7.伸展~拉伸前部肌群。

小编觉得这招肯定是叫五体投地膜拜式

8.蹲马步,强健膝关节。

膝关节是跑步中最容易受伤的位置,蹲马步有助于锻炼膝盖部位肌肉群,减小受伤几率。

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9.最后,缓慢活动膝盖及脚踝关节。

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注意:以上动作在拉伸时均为静止态拉伸,不要震动式拉伸;关节活动要缓要慢;科学的前拉练习,有助于延长运动生命。

科学跑步Tip2:

注意跑步方式

跑步时尽量以后脚跟先着地,然后迅速过度至前脚掌的方式,通过过渡形成的缓冲有助于保护脚部至腰部的关节,特别对于长距离、耐力型的马拉松比赛,注重跑步方式尤为重要。前脚掌着地式跑法对踝关节强度要求很高,且较为适于短距离冲刺。

科学跑步Tip3:

实践

如果跑马拉松,一定要按照自己的节奏,控制配速,切忌起跑时跟风加快速度。半马的前10km,全马的30-36km,一定要慢。

对于刚开始跑步训练的人,一上来不要讲究配速。

提高成绩的方式,是训练关节的支撑能力。

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