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健身增肌者如何安排膳食?哪些食物有助于增肌?

美体曲线塑身    08-10 07:14

健身增肌者如何安排膳食?

初学者采用日食5餐法较为合适:即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%,上午加餐占10%,午餐占30%,下午加餐占10%,晚餐占30%。

每日食谱配备公式为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25:20:55左右。

挑选了7种最普遍以及相对有效的增肌食物推荐:

1. 牛肉

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牛肉几乎存在于世界各地健美选手的增肌饮食菜单里面,因为它基本上包含了肌肉生长所需的重要营养。牛肉是相当高质素的蛋白质,有丰富的氨基酸帮助肌肉增长。

2. 鸡肉

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鸡肉排在第二位,因为它也含有丰富的蛋白质,属于高质素的蛋白质,而且热量更低。当然,最好是鸡胸肉,因为脂肪最少、蛋白质最多。最重要的是,鸡肉比较便宜,容易买到,而且煮法有很多,适合于很多菜式。

3鸡蛋

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想练出漂亮的腹肌,一定要摄取蛋白质,鸡蛋就是完美的蛋白质来源,因为它是所有食物中蛋白质含量最高的。

就是你不需要吃太多,一、两个鸡蛋就能满足你生长肌肉所需的热量及蛋白质。

4三文鱼

三文鱼富含优质蛋白质及欧米伽-3脂肪酸,它可以减少肌肉蛋白在运动锻链之後的分解,助於建构肌肉。

营养学家指出,要形成肌肉,必须让身体储存新蛋白质的速度快於耗损物质。

5干果

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它们大多含有丰富的蛋白质,维生素,脂质等。我们生活中常见的干果有很多,例如板栗、霹雳果、榛子、腰果、核桃、瓜子、松仁、莲子、白果、杏仁、开心果、碧根果.

6西兰花

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西兰花中的营养成分,不仅含量高,而且十分全面,主要包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素C和胡萝卜素等。据分析,每100克新鲜西兰花的花球中,含蛋白质3.5克—4.5克,是菜花的3倍、番茄的4倍。此外,西兰花中矿物质成分比其他蔬菜更全面,钙、磷、铁、钾、锌、锰等含量都很丰富,比同属于十字花科的白菜花高出很多。

7燕麦片

每百克提供人体所需能量377千卡,蛋白质含量15克,碳水化合物61.6克,虽然热量稍高,但是少量的干燕麦片就可冲泡一大份燕麦粥,满足人体能量,具有较强的饱腹感,值得推荐。当然,除了增肌人群,在减脂期间同样推荐食用。

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