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“泵血”式训练,让增肌事半功倍!

健与美    08-10 07:44

壮硕的体形当然不是一两天练就的,但这并不意味着无法在短期内获得高分离度的肌肉。正确的训练方案会使你的训练事半功倍。比如,通过做一些特定的训练动作(3~5组,每组8~12次),会使大量血液进入肌纤维,让肌肉膨胀。经过数周的训练之后,肌肉重量就能明显增加,线条也变得清晰分明。这种称为“泵血”的训练方法还能防止肌肉分解。

“泵血”式训练,让增肌事半功倍!

以下这几种简单的训练动作,能让你2~3周后看到镜子中壮硕的自己。

壶铃摆动

这种动态的、高强度的训练动作能增强整个身体后侧肌肉群(如臀部、后背和腘绳肌)的力量,让它们更为健壮。此外,它还能强健心血管系统,让锻炼者达到出汗的程度,从而有助于减轻体液潴留所造成的腹胀,甚至是便秘。

做法:身体站立,双脚分开,间距与肩同宽;双膝弯曲,臀部向后推动,双手抓住壶铃的顶端(壶铃的重量要足够沉,但又能让你保持正确的姿势);在双腿之间向后摆动壶铃,在伸直双腿的同时,向前挺髋,用力收缩臀肌,将壶铃径直摆向胸前;让它在双腿之间落下,回到初始姿势;1次完整的动作就完成了。

“泵血”式训练,让增肌事半功倍!
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硬拉

在做完这个靶向臀肌的训练动作后,你就会发现自己的屁股又紧又翘,形状也比原来大了一号。臀肌是身体中最大的肌肉群,这个动作能有效刺激臀部肌群。

做法:正手握住一对哑铃,双臂在大腿前方伸直;双脚分开站立,两脚间距与臀同宽,双膝略微弯曲;不改变膝盖的弯曲度,臀部向后弯曲,放低躯干,直至它几乎平行于地面;停顿一小会儿,抬高躯干至初始位置;1次完整的动作就完成了。

“泵血”式训练,让增肌事半功倍!
“泵血”式训练,让增肌事半功倍!

波比式

波比式是提高新陈代谢能力和减脂的最佳锻炼动作之一,因为它是一种增强式锻炼,全身每一个重要肌肉群的肌肉都被调动起来,还能提高肌肉力量和耐力。

做法:身体笔直站立,双臂放在身体两侧,双膝弯曲,双手放在双脚前面的地面上(呈深蹲姿势),双腿向后用力伸直,做出俯卧撑的支架姿势,让肩膀到脚后跟呈一直线;然后回到深蹲姿势,再回到初始的站立姿势。

“泵血”式训练,让增肌事半功倍!
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弹力带鸟犬式

这个训练动作能真正调动起核心肌肉群和臀肌,锻炼者不宜穿过于紧绷的训练服。为了获得最佳效果,你可以完成尽可能多的次数。

做法:四点着地,将一条弹力带的把手缠绕在右脚脚踝上,用左手握住弹力带的另一端把手,将弹力带拉紧;然后,保持核心肌肉群紧绷,同时拉伸把左臂和右腿连接在一起的弹力带,让身体从头部到脚后跟呈一直线;还原至初始位置,1次完整的动作就完成了;换身体另一侧做同样的动作。

“泵血”式训练,让增肌事半功倍!
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阻力带屈臂

这是一个非常棒的弯举动作,因为它能为肌肉提供持续的张力。保持肱二头肌紧张的时间越长,泵出的血液就越多。在锻炼结束后的其他时段里,你会感觉双臂又紧又胀,力量满满。

做法:双脚踏在阻力带的中间位置,两脚分开,间距与肩同宽;双手握住阻力带的把手,双臂放于体侧,双肘固定在腰部;缓慢地把双臂弯举向肩膀,然后放下(调动核心肌肉群的力量完成这个动作);1次完整的动作就完成了。

“泵血”式训练,让增肌事半功倍!
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相扑式深蹲

顾名思义,这个动作是仿照日本相扑手对决的姿势而得名。除了能让臀部酸痛几天,相扑式深蹲能激活沿着大腿内侧的肌肉群,锻炼者能立刻感到这个部位更紧、更坚实、更强壮。

做法:双脚分开站立,间距比肩略宽,双脚脚趾向外分开45度。双臂在胸前交叉,以保持身体平衡;绷紧核心肌肉群,尽可能低地放低身体,就好像要坐在一把椅子上;停顿一小会儿,然后缓慢推动臀肌和大腿内侧肌肉,返回初始姿势;1次完整的动作就完成了。为了获得最佳效果,你可以在深蹲动作的最低点停留30秒。

“泵血”式训练,让增肌事半功倍!
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