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一个窍门,瞬间提升你的力量训练水平!

搜狐    08-10 08:54

想要举的更重?

想让每个动作表现的更好

还能预防最容易受伤的地方

好好看看这条建议

核心区不止能看更有用处!

如何让所有动作的力量瞬间增加,答案很简单是核心区,因为这个区域是力量的基础。这里的核心区指的的是从前到后,从胸骨到盆骨之间的整个区域。在负重训练尤其是大重量的训练时,其实核心区起的作用非常的大,但是想要让他发挥更大的作用,就需要学习如何使用和调用。不管你是不是使用腰带,今天学习的技能都可以帮助你提高力量表现,即使对于广大健身爱好者并不建议使用腰带,这个可以参考我们关于腰带的文章

一个窍门,瞬间提升你的力量训练水平!

核心的基本控制练习

1.通过真空腹学习对横膈膜肌的控制能力,这方面的能力今天就不多说了,就将一个简单的方法,方便大家寻找横膈膜肌控制的感觉,因为毕竟这不是今天的重点。站立体前屈,双手扶住双腿,躯干与地面45度角,或者完全俯身于地面。保持这个姿态不动,将肺部里的气呼出,之后屏住呼吸。这时候试着通过腹横肌和腹部肌肉的收缩将腹部收起,这个过程要屏住呼吸,顶峰收缩。放松腹部,你会感觉到,腹横肌放松后,肺部自动呼入空气的感觉。

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专业健美运动员展示真空腹

2.在执行很多动作的时候,并不是要让腹部成真空腹状态把气吐干净,而是应该吸一口气,然后屏住呼吸并且收紧核心区的所有肌肉,尤其是腹部,这时候如果有人朝向腹部打拳,应该是硬邦邦的感觉,这需要你有意的对核心区的控制。

如何在每个动作中收紧核心?

每个动作会给吸/吐气点的建议,在这个点的以外其他时候,身体处于吸一口起后的屏住呼吸且核心区收紧不动状态,也就是胸骨和骨盆之间形成整体的固态,这会明显提高训练的负重和安全性。

如果你能屏住呼吸进行2-3次动作都没问题,只要你认为自己的感觉可以就行,但至少保持一次完整动作。

杠铃头上推举

吸/吐气点:在将杠铃举过头顶时,进行换气,然后降低杠铃再次推起,再进行换气。

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提示如果杠铃在锁骨上方时吐气,容易造成核心区失压上肢前屈,从而影响杠铃上举能力。

高位杠铃深蹲

吸/吐气点:身体完全站直,髋关节打直后,进行呼吸换气。

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提示在下蹲过程或者最低端吐气,容易造成腰部损伤和影响站立能力。

平板卧推

吸/吐气点:将杠铃摘离杠铃架后,双臂伸直时。

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提示可以尝试屏住呼吸进行2-3次动作,逐渐提高腹腔的承受能力。

杠铃弯举

吸/吐气点:杠铃处于大腿前侧时,吸气屏住呼吸,进行一次动作后,再换气。

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提示这个动作如果想使用大重量,核心区的稳定尤为关键,否则就会减弱肱二头肌的训练效果。

杠铃硬拉

硬拉动作有两个时间点,指导大家注意。

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吸/吐气点A杠铃至于地面时,吸气屏住呼吸再将杠铃拉起。

吸/吐气点B身体直立后,进行换气然后屏住呼吸,降低杠铃并拉起,回到身体直立状态再进行换气。

为力量锦上添花

通过营养的补充,可以让力量变现更进一步,那就是肌酸和碳泵的使用,尤其大重量训练前,使用碳泵可以显著提高力量素质的变现,尤其是肌肉力量和泵感。结合营养和更细致的训练技术,以后再看到很多人进行动作时龇牙咧嘴的叫喊,会发现可能这个叫喊就是影响表现能力和受伤的原因。从现在开始,训练时注意上面提到的通过呼吸和核心区控制显著提高训练中的力量变现。

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