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有氧运动做了就能瘦?忽视这些,不仅不瘦,汗还白流!

卖奶昔减肥的百万富翁    08-10 10:14

同样练有氧运动

感觉人家轻轻松松就瘦了

游泳圈不见了,小粗腿也没了

看看自己,还是满身赘肉

减肥的热情都被这残酷现实浇灭了

有氧运动做了就能瘦?忽视这些,不仅不瘦,汗还白流!

有氧运动减肉,并不是说动了就能瘦

其中诀窍没有掌握

运动再久都可能没效果

找到影响减肥效果的原因,各个击破

才能更快地变瘦

三大因素影响有氧运动的减肥效果

想要通过有氧运动减肥,空有一腔热血远远不够,你还得搞清楚影响有氧运动减肥效果的几大因素,针对提高,就能像别人一样狂甩赘肉,再也不用担心减肥瘦得慢啦!

1

找到减肥最佳心率,助你一臂之力

心率,指的是心脏每分钟跳动的次数,它不仅是判断身体状况的重要标准,也是判断有氧运动强度最重要的指标之一。心率过低,达不到燃脂效果,心率过高,就变成了无氧代谢运动,也无法长时间坚持。

所以就存在一个燃脂效率最好的心率范围。这个心率范围是我们最大心率的60%-75%,而最大心率因性别和年龄不同也存在差异。

计算公式如下:

一般来讲,男性的最大心率是220减去自己的年龄,女性的最大心率是226减去自己的年龄。

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2

控制好运动时间,燃脂更有效率

有氧运动的效果在很大程度上受运动时间长短的影响。有研究表明,运动前10分钟体内消耗的是储存的糖原。10分钟后就会开始燃烧脂肪,当运动到30分钟时,燃脂率可达50%,而且运动后,还能让脂肪燃烧持续6个小时,所以有氧运动最好做30分钟以上。

但有氧运动时间也不是越长越好,时间过长,很可能会损失肌肉,反而影响减肥效果,建议每次有氧运动不要超过2小时。

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3

平稳呼吸,让运动更有节奏

说到有氧运动就离不开氧气。运动过程中呼吸不规律,摄入的氧气跟不上需求量,就容易造成缺氧,有氧运动中氧气参与得少,对脂肪的氧化分解能力减弱,消耗脂肪减少。

运动过程中呼吸不规律还会引起呼吸急促、头晕胸闷,肌肉酸痛等不良反应,身体不适就很难运动到位,也会影响运动效果。所以在有氧运动时建议选择深而缓的呼吸方式,尽量维持沉稳的呼吸节奏。

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有氧运动不单一,花样种类任你选

有氧运动种类非常多,选择自己喜欢的运动类型,运动会更开心,更容易坚持,可以帮助你达到更好的减肥效果。

有氧操

经常做有氧操有助于消耗多余脂肪,能锻炼到全身主要部位。此外,它还可以增加人的肺活量。在做有氧操的过程中,身心放松,能够很好地释放压力,通过多样的动作,还能塑造更美的体形。建议每周3-5次,每次45-60分钟。

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游泳

人在水中受到的阻力是空气中的12倍,因而在水中运动相对来说需要消耗更多的热量。另外,游泳时几乎动用到全身肌肉,能够促进全身的脂肪燃烧,从而达到良好的减脂效果。想通过游泳减肥,建议每次游泳时间控制在40分钟左右,一周3-4次。

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骑自行车

骑自行车属于周期性的有氧运动,能够消耗较多热量,帮助减肥。另外骑自行车时由于脚板离开地面,所以对关节、脚踝的损伤较小。以中等速度坚持不间断骑行40分钟以上,同时配合规律的呼吸会有更好的减脂效果。建议减肥的胖友每周骑行3-4次,每次40-60分钟。

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跑步

跑步是一项较为简单且能有效燃脂的有氧运动,几乎人人都会。而且跑步时能调动全身肌肉,拉伸腿部线条,还能促进身体释放大量多巴胺,让你心情更愉悦。

跑步属于中高强度运动,运动时间要控制好,建议每周3-4次,每次跑40-60分钟。

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跳绳

一根绳子就可以跳起来,而且老少皆宜。另外跳绳可以快速提高心率,加快能量消耗。虽说有氧运动每次30分钟以上燃脂效果比较好,但是一般人跳绳是很难坚持连续跳绳半个小时以上的,建议每次跳10分钟左右,中间稍微休息一下,每天跳3组。可根据个人身体素质慢慢增加训练时间,但不宜过长,最长不要超过60分钟。

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想要有氧减肥

只靠运动流汗,可能瘦得更慢

搞清楚影响有氧效果的几大因素

有方向地改进,才能轻松减肉

减肥不是一日功

正确的方法加上持久的毅力

就能打造更瘦更美的自己

* 图片来源于网络

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