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真相 | 揭秘跑步减肥失败的原因

微跑App    08-10 11:00

明明每天坚持跑步,却收效甚微?明明每次都大汗淋漓,却陷入减肥瓶颈?跑了几个月,却只减了一两斤甚至不见瘦?啥原因?不要以为是因为你跑得不够多,其实是因为你跑步的方式不正确——顺序不对!

快来学习正确的跑步顺序,让每一次运动都充分燃烧你的卡路里!

真相 | 揭秘跑步减肥失败的原因

正确的跑步顺序是:先力量训练,再进行有氧训练(跑步)。

1)先进行力量训练,可以消耗掉大部分的糖原储备,当您开始有氧运动时,脂肪很快就可以动员起来,燃烧脂肪的效率提高了。

2)力量训练由于是糖酵解供能,产生很多乳酸,乳酸的堆积不仅影响了运动能力还延缓了运动后机体的恢复,而力量训练后再进行有氧运动就可以将乳酸经丙酮酸带入三羧酸循环彻底氧化,避免了乳酸的堆积。

3)力量训练可以促进体内肾上腺激素、去甲肾上腺素等儿茶酚胺激素和生长激素等脂解激素分泌增加,有利于脂肪动员和分解。

4)力量训练还可以增加肌肉修复和合成,机体含有更多的瘦组织则基础代谢率就高,消耗的能量越多,越有利于增加脂肪的燃烧。

在跑步前,进行有效的力量训练,可以更好的发挥自己的最大力量,让跑步时的运动量更有效的转换为对脂肪的燃烧,完成动作增肌、减脂减重的同时,更能避免受伤。下面先介绍几种力量训练:

平板支撑抬腿

该练习可以加强你的核心肌肉,并对臀部和腘绳肌进行热身。

真相 | 揭秘跑步减肥失败的原因

做出平板支撑的姿势,用前臂和脚趾支撑身体重量。保持该姿势10 秒钟,然后慢慢将一条腿抬起再放下,重复10 次,3~6次。

弓步举重练习

该练习的目标是腿和臀大肌。

真相 | 揭秘跑步减肥失败的原因

双脚分开,与肩同宽。两只手各抓起一只哑铃或握住杠铃或能量包,双手与肩同宽。向前迈出弓步。以膝盖为中心点,双腿弯成90度。保证靠前的脚全脚掌着地。后脚跟用力,将身体推回到原位。暂停,然后重复该动作。完成一条腿的全部次数,再换腿练习。技巧始终保证靠前的腿的膝盖在踝关节的正上方(不要让膝盖或者脚趾向前用力,减少膝盖受伤的风险)。

肘触膝卷腹

该练习的目标是核心肌肉和臀屈肌。

真相 | 揭秘跑步减肥失败的原因

平躺在地面上,双手抱头。用力卷腹,尽量让手肘接触到另一侧的膝盖。回归原位,换一侧练习。整个练习中,手肘都要抬起。在每组练习中,不要让上背部或者腿部接触地面。在可以控制的范围内,保持稳定、快速的节奏。

站姿哑铃划船

该练习的目标是上背部、后肩部、肱二头肌和核心肌肉。该练习可以提升躯干力量。

真相 | 揭秘跑步减肥失败的原因

双脚分开,与肩同宽。双手各握一只哑铃,指关节向前,哑铃与地面平行,抬至腰部。拉高哑铃,直至它们与胸部处于同一水平。上臂应该与地面平行。慢慢下放哑铃。始终紧绷躯干,目视前方。

侧边平板支撑

该练习的目标是核心肌肉(尤其是侧边的肌肉)。

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侧躺,将手肘放在肩膀下,前臂向前。让身体呈一条直线,收紧臀部,另一只手搭在身体上。向上推,将身体从地面撑起来。

摆动大腿

该练习的目标是腹直肌和臀屈肌。

真相 | 揭秘跑步减肥失败的原因

平躺在地面上,躯干稍微抬起,同时用手肘撑住躯干。当双腿抬起后,伸直双腿,在小范围内,上下摆动。慢慢数“1、2”,“1、2”,保持动作的协调。按照节奏上下摆动双腿。

扭转侧身平板支撑

该练习的目标是腹斜肌和肩膀。

真相 | 揭秘跑步减肥失败的原因
真相 | 揭秘跑步减肥失败的原因

侧身躺下,用右手和右脚支撑起身体。右手的手肘位于肩膀下方,小臂向前伸直。将一只脚和一侧臀部置于另一侧上方。左耳、左肩、膝盖和脚踝应该在同一直线上。举起左手,与地面垂直—这是开始时的姿势。坚持一会儿,然后将左手和左臂伸向身体下方。扭转躯干,辅助完成动作—左手的终点应该在身体后方。此外,视线应该向后。保持该姿势,让左手回到原点。完成规定的次数,再换一侧练习。

做完适度的力量训练,接下来就可以开始进行跑步了。有人或许会说,做完力量训练后,好累,还有力气跑步吗?小编的建议是,视个人情况而定力量训练的强度,以及调整力量训练后跑步的速度,找到最适合自己最舒服的跑步节奏,再循序渐进的增加训练强度。

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