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早餐你吃对了吗?来给自己的早餐搭配打个分

健康这些事    08-10 16:14

“要想身体好,早餐要吃饱”,营养早餐是健康生活的开始,但大家总是忽略它,要么不吃,要么不好好吃。你的早餐吃的怎么样?先来做个小调查吧~

如果你有否定的回答,那么,你的早餐可能不够有营养啊~想知道如何改善,再来看看第二个测试,赶快给你的早餐打个分吧~

营养早餐小测试

中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红认为,一顿满分早餐应该具备5个条件:有淀粉类食物、优质蛋白质类食物、富含膳食纤维和维生素C的果蔬、坚果和健康的烹饪方式。根据这5方面内容,范志红教授设计了一个营养早餐的评分标准,满分为100分,及格分数为60分。

早餐你吃对了吗?来给自己的早餐搭配打个分

早餐中有淀粉类主食(≥50克) +20分

其中1/3是杂粮或薯类 +10分

淀粉类主食多指富含碳水化合物的食物,比如面包、馒头、燕麦、杂粮等;或者是富含淀粉的豆类,如红豆、绿豆、芸豆、豌豆等;以及富含淀粉的薯类,如马铃薯、甘薯、山药、芋头等。这类食物在早餐中的地位非常重要。它们的主要成分是碳水化合物,在人体中,碳水化合物可以转化为葡萄糖,而葡萄糖是人体最主要的能量来源。此外,淀粉类主食有利于消化液分泌,能促进消化,对肠胃也有保护作用。无论是面包、馒头、包子,还是蒸红薯、小米粥,只要早餐中有其中的一两样,就能有效保证上午的工作效率。

早餐中有牛奶(≥100克)、肉或鱼(≥20克)、鸡蛋、一杯豆浆或几块豆腐 +15分

有两种及以上 +30分

早餐中最好要有奶类、蛋类、豆类中的两种,它们不仅能为机体提供充足的蛋白质,让早餐营养更全面,还可以延缓胃的排空速度,延长餐后的饱腹感,让早餐更“抗饿”。比如面包消化速度快,若搭配牛奶一起吃,就会好很多。单吃馒头、米饭容易饿,如果配上鸡蛋、豆浆、熟肉、豆制品,饱腹感就会增强。

早餐你吃对了吗?来给自己的早餐搭配打个分

早餐中有蔬菜水果 +15分

两种食物都有 +20分

一餐中如果没有水果、蔬菜,那么其膳食纤维数量就很难满足人体所需,而且钾、镁等营养元素也很难达到平衡。但要忙碌的现代人做到早餐中有蔬果,也不是件容易的事。其实,吃碗蔬菜沙拉、馒头、面包里夹几片生菜、黄瓜,煮面时加些青菜,或把水果洗净带在路上吃,都是简单易行的方法。

早餐有松子、杏仁等坚果或花生、瓜子等油籽类的食物 +15分

两种食物都有 +20分

想让早餐达到100分,坚果必不可少哦。坚果富含维生素E和多种矿物质,有利于心脏健康。把晚上看电视时吃的瓜子、花生等坚果换到早上吃,一勺杏仁、松子或者花生就能提高早餐质量,还能预防肥胖。

早餐你吃对了吗?来给自己的早餐搭配打个分

使用油炸的烹调方式 -15分

使用烧烤或熏制的烹饪方法 -15分

早餐中有油炸和烧烤熏制的食品,早餐质量会大打折扣。油炸不仅会使食物营养成分遭到破坏,还会产生多种对健康有害的物质。油条、炸糕等油炸食品热量高,含有较高的油脂和氧化物质,容易导致肥胖,也是高脂血症和冠心病的“潜在杀手”。烧烤熏制的食物,尤其是肉类,比如培根、熏肠等,可能会产生致癌物。因此为了保护食物营养,最好选择蒸或煮的烹饪方式。

不吃早餐 0分

不少上班族因为早上时间紧张而长期不吃早餐,这种做法不仅降低了工作效率,更重要的是对身体损害很大。长期不吃早餐,会增加肥胖、高血脂症和糖尿病的患病风险,让胃病、胆结石等疾病缠身,还容易加速衰老。

做完小测试,如果你的结果还不错(大于60分),请继续保持吧,你会每天元气满满~如果你没有及格,以后就不要再花时间赖床,也懒得认真吃个早餐啦!!!另外,对于不同年龄、不同职业的人来说,早餐也应该有不同的搭配,看看你的早餐该吃什么吧~

你适合吃哪种早餐?

学生:吃粗粮为大脑供能

早餐你吃对了吗?来给自己的早餐搭配打个分

学生的早餐一定要吃主食,比如面包、花卷、馒头等。同时,学生大多处于骨骼生长期,可配一杯高钙牛奶或在三明治中加两片奶酪,加强钙的摄入。学生早餐也别忘了蔬菜水果,增加维生素和矿物质。

上班族:低脂早餐对付久坐

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办公室白领活动量少,很容易囤积脂肪,所以早餐要尽量低脂。另外,由于办公室一族经常面对计算机,可在早餐中加些护眼食物,如橙黄色的蔬果,小西红柿、胡萝卜等,喝杯枸杞豆浆也不错。

体力劳动者:吃肉延长饱腹感

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体力劳动较多的人,一定要在早餐中有足够的主食,也可以在早餐中适当多加一些肉类,摄入足够蛋白质,延长饱腹的时间。

老年人:燕麦粥营养助消化

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老年人的早餐应该要达到少肉、低脂、高纤、容易消化这四个指标。推荐老人早餐多选燕麦粥。燕麦膳食纤维丰富、又好消化好咀嚼,同时蛋白质丰富,保健物质也多。另外,老年人易患骨质疏松,需要强化补钙,可以在燕麦粥里加入低脂高钙奶、虾皮、鱼干等,以丰富口味。

你的早餐吃对了吗?不过在这里,健康君要敲一下黑板,注意啦,以下几种早餐不建议经常食用,可能会毁掉你的健康哦:

五种早餐不要吃,吃一顿毁一天

1. 再利用早餐——剩菜剩饭

把剩饭菜加热做早餐,虽然方便,但是一点都不健康。尤其是一些绿叶菜,炒熟后含有油和盐,隔了一夜,它的维生素都会氧化,使亚硝酸含量大幅度增高,进入人的胃后变成亚硝酸盐,在特定条件具备下会生成一种称为NC(N—亚硝基化合物)的物质,它是诱发胃癌的危险因素之一。另外,在天气炎热的时候,隔夜的饭菜更易受到污染,细菌会大量繁殖,很容易引发胃肠炎和食物中毒。

2. 运动型早餐——边走边吃

早餐你吃对了吗?来给自己的早餐搭配打个分

在菜市场、早餐铺买上一份包子、茶蛋、肉夹馍、煎饼果子等食品边走边吃,也不可取。一是不利于消化和吸收,对肠胃健康有影响;二是吃早餐时也会吸入路边灰尘,不卫生。所以尽量不要在上班路上吃早餐,最好买回家或者到单位吃,以免损害健康。

3. 零食早餐——饼干、肉干、巧克力

零食大多数属于干食,不利于早晨处于半脱水状态的人体消化吸收。饼干等零食的主要原料是谷物,虽然能在短时间内提供能量,但会很快使人体再次感到饥饿。临近中午时,人的血糖水平会明显下降。早餐吃零食,容易导致营养不良和人体体质下降,并引起各种疾病入侵。

4. “营养”早餐——只有沙拉没主食

有些女性会觉得不吃主食可以降低热量从而达到减肥效果。然而,这种早餐的误区在于认为主食仅仅提供热量。其实碳水化合物对人体极为重要,不吃主食,人体没有足够的热量供给,就会自动分解释放热量,长此以往,会造成营养不良,并导致身体各种功能的削弱。减肥人士还是要吃主食,全麦面包是个不错的选择。另外,酸奶和李子、杏、香蕉等口味上呈酸性的水果或粗纤维的水果,都不宜空腹食用。

5. 传统搭配——豆浆、油条

早餐你吃对了吗?来给自己的早餐搭配打个分

豆浆油条不是完全不可以搭配,而是长期搭配对身体不好。油条是高温油炸食品,和烧饼、煎饺等一样都有油脂偏高的问题。再加上豆浆也属于中脂性食品,这种早餐组合的油脂量明显超标,不宜长期食用。因此,豆浆加油条的吃法最好少吃,一星期不宜超过一次。而当天的午、晚餐必须清淡,不要再吃炸、煎、炒的食物,并多补充蔬菜水果。

一日之际在于晨,营养的早餐会让你的身体倍儿棒!健康君希望你可以把早餐重视起来,坚持吃一份“国王早餐”,活力每一天~也转给不吃早餐的Ta吧!'