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练腿只会深蹲就太傻了!加入这个经典动作效果将会更好!

小帅健身    08-10 23:00

若要发展强劲的腿部肌肉,不得不学的训练动作是弓箭步以及它的变化式。后弓步蹲起和其他弓箭步动作一样,刺激到的主要肌肉群包含臀大肌、股四头肌、腘绳肌,但它对膝关节的压力更小。

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练习前弓步蹲起时,前应缓慢向前迈步,防止身体过度前移,使髌骨肌腱发生损伤。练习后弓步时由于运动方向相反,骨宾骨肌腱不再首当其冲地承担减涑压力。你可以将更多的注意力放在正在训练的肌肉上,而非正在疼痛或即将发生疼痛的膝关节上。

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锻炼部位:臀大肌、股四头肌、腘绳肌。

训练时间:将哑铃后弓步练习安排在整个股四头肌的训练计划的中后期,深蹲练习之后。

训练量:3一4组,每侧12一15次。

遵循下面的原则,打造更强壮的下半身。

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起始动作:

'1:双手握哑铃于体侧,双脚并拢;

2:确保你身后有足够的空间;

3:保持挺胸、抬头,膝盖微屈。

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