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震惊!原来这么吃,可以让你北马不撞墙!

搜狐    09-12 17:46
震惊!原来这么吃,可以让你北马不撞墙!

马拉松比赛无疑是一项以时间长为特点的极限运动。在比赛中,当体内的糖原接近消耗殆尽时,身体开始产生不受意识控制的强烈疲劳感,这就是所谓的撞墙(the bonk)。撞墙发生时,配速出现断崖式下降,甚至因为体力衰竭而被迫弃赛。

避免撞墙最好的方式无非两个:

一个是提高糖在体内的储备,另外就是提高身体燃烧脂肪的能力。

在马拉松运动中,糖类作为能源物质给我们的身体供能是有限的,而脂肪可以无限制的储存在身体里。

震惊!原来这么吃,可以让你北马不撞墙!

想要避免撞墙,得从夯基础、广积粮两个方面入手。所谓夯基础是指通过训练提高脂肪的利用率,节省糖原,发挥节流作用,使身体更加适应长时间剧烈运动;所谓广积粮则是指补充糖份,增加糖储备,发挥开源作用。只有两者有效结合才能从真正意义上做到避免“撞墙”的发生。

我们该如何去补充糖才能避免

因糖原缺乏而导致撞墙呢?

补糖分为四个不同的时期:

准备期、赛前、赛中、赛后

准备期一般在赛前一个星期左右,此时饮食上就要保证足够多的主食摄入,一般要求热量的60%~70%来自碳水化合物,如米饭、面条、面包都是不错的来源。

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赛前:赛前1-1.5小时左右应多补充以碳水为主的食物,并尽量少摄取脂肪含量较高的食物。这样做的目的是增加比赛中糖作为燃料供能的时间,以避免或延迟撞墙的产生。需要注意的是勿在比赛开始前的15 ~45分钟进食碳水化合物,因为这样做容易引发胰岛素效应,导致血糖在比赛刚开始呈现一过性的突然降低,这样也阻碍了运用脂肪作为燃料供能,最终影响了运动表现。

赛中:补充的碳水化合物应以葡萄糖、果糖等易吸收的糖为主,如运动饮料、能量胶、能量棒、香蕉都是不错的选择。通过补充可以有效的维持血糖水平以保持运动能力,建议每小时可以补充30—60克左右的糖作为目标,随水一起补充即可。能量胶或者能量棒的使用因人而异,如果感觉有需要可以补充,如果吃下去引起肠胃不适,不补充这类营养补剂其实没有关系,只吃香蕉、甜点、运动饮料也是可以的。

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赛后:比赛结束后因为糖原的大量消耗,所以应当及时快速地多补充糖份来弥补身体损失。建议每公斤体重补充1.5克碳水化合物,能够迅速达到补充糖原消耗的目的,这样也可以加速机体恢复,避免因低血糖导致意识模糊等危险症状的发生。

如何夯实基础:

真正避免撞墙的方法还是得靠练,只有身体适应了长时间耐力运动,体能提升了,才是避免撞墙的王道。重点在于通过训练提升脂肪利用率,从而发挥节省糖原的作用,这样就能够避免撞墙的产生。

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轻松跑就是一种比较好的训练有氧系统的方式,主要采用的是慢速长距离训练,也就是我们平时所提到的LSD训练。LSD训练能够很好的刺激身体的心肺系统,提升有氧运动能力,并进毛细血管的产生从而增加线粒体的数量,为脂肪燃烧奠定物质基础。

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当人体的有氧代谢能力提升之后,细胞会更有效率地运用氧气,肌肉生成的乳酸会更少,当然脂肪燃烧效率也会提高。肌肉会渐渐习惯长时间的运动,变得更结实、更不容易受伤。在训练过程中,你会经历讨厌的肝糖枯竭、乳酸堆积,但是这些状况会随着训练过程逐步改善,最后你可以实现量变到质变,突破所谓的撞墙期。

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跑马要出成绩

除了迈开腿

还要管住嘴

能做到么?‍‍‍‍‍‍

经授权转载自:慧跑

编辑排版:土豆

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