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在健身房你要这么做,才不浪费时间加速脂肪燃烧

FUN RUN    09-12 19:43

1、多练腿

在健身房你要这么做,才不浪费时间加速脂肪燃烧

对腿部肌肉的训练不仅仅可以增强腿部的肌肉体积、力量和耐力,还可以刺激身体生长激素(睾酮素)的分泌,从而调节全身肌肉生长发育的协调性。而且腿部是人体最大的肌群,肌肉量是基础代谢的关键,你的肌肉增加了,代谢能力也会随之增加,可以更有效的帮助你燃脂。

并不一定需要器械的辅助,徒手的深蹲、跳箱或登阶都是相当不错且强度适中的腿部训练动作,可以尝试加入到运动计划内。如果你想要更进一步加强,使用“倒蹬机推举”也是个不错的选择。

2、科学缩短休息时间

在健身房你要这么做,才不浪费时间加速脂肪燃烧

健身的间歇时间有如下规律:练习大肌肉群间歇时间应该长些,小肌肉群间歇时间短些;做基本动作间歇时间长些,孤立动作间歇时间短些。像三大基本动作:杠铃深蹲、杠铃卧推、硬拉,都属于复合动作,参与的肌肉很多,消耗的能量也多,因此在进行大重量训练的时候组间间隙应多,2~3分钟。像集中弯举等孤立动作,参与的肌肉少,消耗得体能一般比基本动作少,组间间隙可以短点,30秒~1分钟。而练习更小肌肉如小臂,各种腕弯举,动作范围小、只有腕部运动,其他肌肉几乎不参与用力,消耗体能很少,间歇时间10~20秒即可。

建议养成计时的好习惯,严格控制休息时间。当进行完一组动作后,立刻按下秒表计时或记下手表显示的时间;初期可以从3分钟开始休息,以每10秒或20秒的方式,渐进缩短时间。

3、能站就不坐,能坐就不躺

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身体悬空(不靠墙、不靠椅)做运动,会增加核心肌群以及对向肌群施力的程度。所以想训练的肌群动作如果能坐着就别躺着、能站着就别坐着,除了增加难度提高热量消耗外,也能同时训练到不同肌群。例如将坐姿单手二头弯举,改成站姿双手轮流或将一般躺式仰卧起坐改成跪姿绳索下拉等等。

4、多练习复合训练动作

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复合训练动作能同时刺激多个大肌群,把负重加在大量不关联的肌肉上,使得那些肌肉不得不协同工作,燃脂效率是惊人的。复合式动作除了有同时训练多个肌群的好处外,因为需要协同身体各部位,所以还会有增进协调性的优点。这能帮助你在运动表现上更灵敏、更柔顺、及更不容易受伤。

很有效的5种复合训练动作:杠铃/哑铃卧推、杠铃/哑铃划船、杠铃/哑铃深蹲、杠铃/哑铃硬拉、杠铃/哑铃直立划船。

5、尝试高强度间歇训练法(HIIT)

在健身房你要这么做,才不浪费时间加速脂肪燃烧

虽然高强度的有氧运动(或高强度间歇运动)无法让你维持太久的时间,但在运动过后的休息过程中,身体为了恢复原状会持续消耗热量,且大比例的消耗脂肪,是减肥燃脂的一大利器。

简单来说:做完一组卧推之后,走到夹胸机那里做一组夹胸,然后走到深蹲架那里进行一组深蹲,然后做一组引体向上,然后再走到划船机那里做一组坐姿划船……就这样将全身的肌肉都训练一遍。关键在于在你进行完一组器械练习后立马走到另一个器械进行练习,中间不允许停留,走路的这几秒时间就是你休息的时间。

在健身房你要这么做,才不浪费时间加速脂肪燃烧

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