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专治臀型不美,美臀健身达人教你翘臀不粗腿,4个动作练出维密臀

范享乐动    09-14 20:38

作为一个办公工作者,一直久坐屁股被压得又大又扁,我们今天就来跟翘臀达人学习如何练习臀部吧。

首先臀型主要有四种因素决定:

1.骨盆的大小和形状;

2.臀部的脂肪含量及其分布;

3.臀肌的大小;

4.臀部肌肉与股骨的链接。

而骨盆的大小和形状,由基因决定,运动无法改变。想让臀部变翘,我们只能从脂肪和肌肉角度下手了。减少臀部脂肪堆积,使臀肌匀称发达,便可让臀部看上去翘翘哒!

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先科学的讲讲臀肌,包括臀大肌、臀中肌、臀小肌。

一 臀大肌训练。臀大肌略呈四边形,起自髂骨、骶、尾骨及骶结节韧带的背面,肌束斜向下外方,以一厚腱板越过髋关节的后方,止于臀肌粗隆和髂胫束,是维持人体直立和后伸髋关节的重要肌。

臀大肌有保护腰椎的作用,还能改善协调能力,所以在体能和康复当中十分重要。既然臀大肌一直因为主人久坐压扁,此处会处在异常僵硬状态,我们首先要做的是放松它,才会轻松起来。

二 臀中肌训练。臀中肌位于髂骨翼外面,臀中肌后部位于臀大肌深层。看肌纤维的走向可以知道,它的主要的功能是使大腿外展、大腿伸和外旋。

站立侧抬腿、侧卧抬腿等孤立动作都能练到臀中肌。

三 臀小肌的练习。臀小肌该肌位于臀中肌深面,其形态、起止、功能及血管神经分布都与臀中肌相同,故可将此肌视为臀中肌的一部分。臀部练习时,臀大或臀中或臀小发力,往往是协同发力。

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好了,下面我们就跟着翘臀达人练习吧,一共四个动作,一组做20个,建议做3-4组哦!

动作一:壶铃深蹲

这个动作对于臀部和大腿肌肉都有锻炼,如果开始力量不够,可以不拿壶铃。

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动作二:双臂支撑侧伸腿

外侧肌肉有很好的练习,可以改善臀部外扩。

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动作三:双臂支撑后踢腿

提高臀线,这个绝对要做!

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动作四:平躺提臀

收紧臀部,对于腰腹赘肉都有改善

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好了,今天就到这里了,你Get到了吗?

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