4个动作教你练肩,训练上肢最好的武器,提高你的肌肉水平

超燃健身派    10-01 15:59

在众多健身训练中,大家最喜欢练的莫过于胸部和手臂了,应该强壮的胸部可以让人显示出更挺拔的身姿,而粗壮的手臂也能撑起短袖的袖口,让你从外观上看上去更具有震撼力,这些所谓的面子肌肉虽然重要,但是今天我们想给大家介绍另一个部位,那就是肩部,肩部相对于这两个部位来说,大家似乎容易忽略,但是肩部对我们的上肢力量的重要性是非常重要的,而且从外观上来看,我们的肩部如果练得足够强壮,我们整个人就会看上去更加宽,这也是自己健身训练最好的展示。

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肩部也就是我们所说的三角肌,三角肌分为前束、中束和后束,其中前中束对我们的很多训练都有着很大的帮助,举个例子,我们在卧推中,我们的卧推力量不仅看我们的胸大肌和肱三头肌,很大一部分原因也在于我们肩部三角肌前束的力量,如果我们拥有着强大的三角肌,那我们在卧推中就能够发挥出更强大的力量来,所以,从这一点上来看,想提高自己卧推成绩的,也需要好好训练自己的三角肌。

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在我们的肩部训练中,有两种类型的动作,在重量的选择上也要求不一样,例如哑铃前平举,哑铃侧平举,俯身哑铃飞鸟这样的动作,我们在重量的选择上就应该选取稍微轻一点的哑铃,因为这样的动作本来就是需要持续多组数多次数的锻炼肌肉的,应该让我们的肌肉保持充足的泵感;而哑铃推举,杠铃推举,阿诺德推举这样的动作,我们在器械的重量上就可以选取稍微大一点的,这样才能够给我们的肩部更大更强烈的刺激。

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说完了一些肩部的简单常识以后,接下来我们就给大家介绍几个训练肩部的动作,大家一定要仔细看清楚这些动作的动作要领,结合文字,这样才能在实际锻炼中运用得更好。

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动作一:上斜杠铃卧推

动作要领:坐在上斜卧推凳上,利用史密斯机,开始前将双手握住杠铃两侧,这时候需要注意的就是,我们的掌心应该是朝前而不是朝上的,因为如果我们的掌心朝上,那我们的手肘关节就会受到很大的压力,长期以来这样训练的话,对我们的关节不好,接下来将杠铃降落在我们的胸部上方,这里也需要注意,我们的杠铃一定要触碰到胸口,我们才能往上推,不然我们的卧推都不能算是一个完整的卧推,推起时我们的肩部,肱三头肌,胸大肌都应该发力。

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动作二:哑铃前平举

动作要领:这个动作就像我们刚刚说的那样,我们在这个动作上选择的哑铃重量不能太大,动作要领就是我们一只手拿住一个哑铃,掌心朝内就像做垂式弯举一样,不过我们的肘部始终都应该保持伸直最多有一点弯曲度,并不能在动作中有一个屈肘的动作发生,那样就变成了垂式弯举了,另外,在做哑铃前平举的时候,我们最多把哑铃举过自己的眉毛即可,并不需要再举得多高。

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动作三:阿诺德推举

动作要领:在这个动作中,我们可以选择比哑铃前平举稍微重一点的哑铃来做,我们坐于一个健身凳上,背部紧贴椅背,双手握住哑铃开始时掌心朝内,然后在推起哑铃时手肘外旋使自己的掌心逐渐由内到外旋转,这个动作主要训练我们肩部的前束和中束,因为是健美史诗级人物阿诺德施瓦辛格发明的,所以得名为阿诺德推举。

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动作四:哑铃侧平举

动作要领:这个动作主要是训练我们三角肌中束的动作,动图中的运动员所做的幅度较小,我们可以在实际训练中增大我们的动作幅度,幅度可以从我们身体两侧到手臂平行于地面,这样九十度的大小为宜,这个动作的原则就是使用小重量的哑铃,让我们的肩部中束在多组数多次数的训练中保持持续的泵感,得到刺激。

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以上就是我们对肩部训练的一些见解,我们也希望大家能够在这篇文章中得到自己想要的,如果一个男性训练者把自己的肩部训练得发达,那他的上肢肌肉和力量水平都会有一个质的飞跃,最后,我们希望每一个看完这篇文章的人,都能够在今后的训练中把自己的肩部练好,早日达到自己的理想身材!

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