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腹肌训练大全,野性腹肌修炼术,教你练出令人羡慕的腹肌

由恒健身    10-01 16:58

一年一季的《爸爸去哪儿》系列第五季开始登陆湖南卫视,爱追综艺的孩儿们又有了衣服新综可以追啦,这一季令小编影响深刻的除了小小出jasper的小奶音“can you stop angry now”之外,小编已经被一位露肉的爸爸刘耕宏圈粉了,他可谓是这一季的硬汉担当,于他的女儿小泡芙形成剧烈的反差萌。

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第二期中,村长搞事情,让刘耕宏与吴尊比肌肉,刘耕宏二话不说直接撩起T恤露出自己的十块腹肌,这可把一票爸爸羡慕坏了,就连山鸡哥陈小春也是羡慕不已。2017年刘耕宏已经45岁了,很多男人在这样的年纪都已经大腹便便,可见他在健身上花费了多少的时间,多少的精力。怪不得他还被邀请担任减肥塑身类节目《减出我人生第二季》的明星教练。

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自从袁姗姗通过晒腹肌照洗白开始,一阵腹肌风刮过来,大家都很趋之若鹜的运用任何的方法锻炼出性感的搓衣板状的腹肌,有腹肌的人机会不动站在哪里都是一道美景。在这条道路上,有很多人中途掉队,也有的一些人是没有系统的锻炼腹肌的方式,因此,今天小编就为大家介绍一组锻炼腹肌的动作。

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这套动作分为热身与锻炼两个部分。良好的热身是为了获得更好的锻炼效果,因此大家不可以忽视运动前的热身运动。锻炼动作大家可以根据自己的情况选择合适自己的动作进行锻炼,可以选择一天专门用来练习腹肌,也可以 挑选几个动作与其他锻炼相结合。现在就让我们开始虐腹吧。

热身动作

动作一:放松跳

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动作要领:在跳跃的时候注意挺胸收腹,双脚落地时自然的弯曲膝关节,在跳跃的过程中手臂自然的弯曲摆动。眼睛目视前方。跳30秒即可。

动作二:开合跳

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动作要领:眼睛目视前方,在跳的时候注意挺胸抬头收腹,让人感受到你浓浓的精气神。落地时同样需要注意微微弯曲膝关节,以保护膝盖。在跳跃的过程中保持身体的平衡。30秒即可。

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锻炼动作:

动作一:坐姿收屈腿

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动作要领:臀部坐在垫子上,手指指向腿部的方向。手肘微微弯曲,双腿始终悬空,注意运用腰部发力带动整个躯干,在收膝盖的时候尽量使得膝盖靠近自己的腹部,抬头眼睛目视前方。腹部与腿部是始终在发力的。

次数及组数:25次*4组。

动作二:坐姿交替收腿

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动作要领:这个动作就是动作一的进化版,只是腿部不是同时收了,而是交替收腿了,同样需要注意的是运用腹部的力量带动整个躯干,腿部、腹部全程都需要发力。

次数及组数:30次*4组。

动作三:伸展运动

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动作要领:双手、双膝撑地,双手在肩部的下方撑地,膝盖之间的距离与胯同宽,臀部不要后坐,脚尖点地,腰背部挺直,从侧面看就像是一个方正的凳子一样。在做动作的同时要保持自己的平衡,向外伸展手臂与腿部的 同时注意在顶峰处尽量的向外延伸。

次数及组数:30次*4组。

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动作四:正向卷腹

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动作要领:身体躺在垫子上,脚尖点地,脚后跟始终悬空,双手手指放在耳朵边,在动作过程中要注意自己的下巴与颚骨之间的角度,腰部、背部是不需要离开垫子的,用腹部的力量做卷腹,而不是用背部的力量。

次数及组数:25次*4组。

动作五:反向卷腹

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动作要领:身体平躺在垫子上,手臂自然的放在身体两侧,双手掌心贴地,头部、肩部、背部不要离开垫子,在做反向卷腹的过程中,大腿要与地面垂直,小腿应该平行于地面。同样的,还是运用腹部发力哦。

次数及组数:25次*4组。

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动作六:俄罗斯转体

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动作要领:臀部坐在垫子上,不要含胸驼背,小腿于地面平行,双腿始终是悬空的,运用腹部发力,在动作过程中需要注意自己动作是否连贯协调。

次数以及组数:40*4组。

动作七:仰卧空中自行车

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动作要领:躺在垫子上,双手交叉放在头部后方,眼睛看向上方,运用腹部的力量带动双腿交替做骑自行车的动作,需要注意的是,大腿也是要发力的。在做自行车动作的过程中,大腿垂直于地面,小腿在伸直的过程中平行于地面。

次数以及组数:40次*4组。

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