今日新生体测抽样,送你《达标攻略》

中国传媒大学南广学院    10-14 00:29

  

今天,我校将组织新生体育素质抽样测试

测试对象为江苏籍2017级高校新生(非体育专业、非高水平运动员)

测试标准为《国家学生体质健康标准(2014年修订)》

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干货发布完毕

附上达标攻略

跑 步

  跑步是目前最佳的有氧运动

  

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效果指数:★★★★★

适应人群:几乎所有人群

跑步能增强血液循环,改善心脏功能;改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应,减轻脑动脉硬化,使大脑能正常工作。跑步还能有效地刺激代谢,增加能量消耗,有助于减肥健身。

技术要点:每次不少于40分钟,速度以中速或慢跑为主。

爬 山

  爬山对心肺功能的锻炼效果更佳

  

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效果指数:★★★★

适应人群:高血压、冠心病等患者要量力而行

深秋的气温给人的感觉不是很冷,但空气温度随着山坡高度的上升而递减,加之早晚温差大,这时爬山,还可使人的体温调节机制不断处于紧张状态,从而提高人体对环境变化的适应能力。另外,爬山对心肺功能的锻炼效果更佳。

技术要点:登高速度要缓慢,上下山时可通过增减衣服,达到适应温度的目的。

羽 毛 球

  羽毛球可以保持减肥不反弹

  

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效果指数:★★★★

适应人群:几乎所有人群

相比室外运动,这种室内运动让人感觉舒适,但不要小看它的运动效果,据有关数据显示,一场正规的羽毛球,比赛强度要比一场足球赛还要大。

技术要点:运动前准备活动至关重要,以免受伤。

骑 车

  骑车翻越小山,快慢结合,可以消耗更多的热量

  

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效果指数:★★★★

适应人群:几乎所有人群

骑车运动最好到户外。如果你在户外感觉到舒适,就可以采用不同的强度和节奏,或者在不同的地形上进行,比如变化行车路线和增加翻越小山的项目。

你可以尝试节奏练习,踏板可以踩得时高时低。在踩踏板时尽量均匀平滑些,不要在车座子上跳跃,使上身保持放松。你也可以尝试强度练习,在骑行的大部分时间里可以放缓速度,甚至可以边骑车边说话。

也可以做间隔练习,以比较快的速度骑5分钟,然后放松骑10分钟,然后再快骑5分钟。变换锻炼的节奏和强度可以使锻炼过程变得有趣,形成不同强度的刺激。

三个必要的注意事项

  enjoy time

秋季运动要适量防止损伤:

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从夏天的不爱动,到秋天的动起来,这其中还需把握好度,并非运动越多就越好。从中医理论讲,秋天是人体精气处于收敛内养的阶段,所以运动量不宜过大,切勿大汗淋漓,以防出汗过多造成阳气耗损。运动宜选择轻松平缓、活动量不大的项目,如慢跑、散步、登山、太极拳、乒乓球、羽毛球等,适时有度地进行。这样既不会因出汗多而损耗元气,又可以舒展筋骨提高身体素质。

秋天气温下降,时常阴雨连绵。肌体在这种环境下会引起血管收缩,关节活动能力减弱,极易造成肌肉、关节、韧带的损伤。专家提醒,在每次运动前,一定要做好充分的准备活动,时间长短和内容可以因人而异,一般应该做到身体微微有些发热比较好。运动的幅度、强度都要适当,不要勉强自己去做一些较高难度的动作。

另外,秋季心肌梗死的发病率会明显提高,本身有高血压的病人在秋季的血压往往要较夏季增高20毫米汞柱,很容易造成冠状动脉循环的障碍。所以晨练前最好喝杯白开水,以冲淡血液。运动时更要选择舒缓的项目,以免发生意外。

防止秋燥运动时要及时补水:

  

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从潮湿闷热的夏季进入秋天,气候一下子干燥起来,人体内容易存积一些燥热,引起咽喉干燥、口舌少津、鼻子出血、大便干燥等症状,再加上运动时的水分丧失,会加重人体缺乏水分的反应。所以,运动时一定要注意补水。日常饮食中,应多吃梨、苹果、蜂蜜、木耳、芝麻、新鲜蔬菜等食物,养血润燥,提高抗秋燥能力。此外,还需顺应“春困秋乏”的生理反应,保证充足的睡眠,健康度过秋天。

锻炼同时保证睡眠:

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  健身减肥运动一定要在最佳的精神状态和生理状态的情况下,用饱满的情绪投入到健身运动中,才能取得身体锻炼的成果和精神情趣的愉悦。俗话说“春困秋乏”,进入秋季气候宜人,日照时间变短,利用这一好时机尽可能保证睡眠充足不仅能恢复体力,保证健康,也是提高机体免疫力的一个重要手段。所以,在秋季要遵照人体生物钟的运行规律,养成良好的睡眠习惯,这时再加上有序科学的锻炼,身体才能越来越好。

CUCN 全媒体中心

责编/王雨晴

羽毛球

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