怡宝金牌训练营-上马开始前3至5天如何准备

搜狐体育    11-07 18:58

  11月12日,上海国际马拉松即将来临。上一期怡宝金牌训练营,华东理工大学体育老师李鹏做客直播间,分享了距离上马两周如何备战,以及个人备战经验及技巧,受到了一致欢迎。这期,李鹏带来上马开始前3至5天,如何全方位地准备,助跑友更加安全顺利地完赛。

怡宝金牌训练营-上马开始前3至5天如何准备

  马拉松成绩的提升需要长时间、科学系统的准备。赛前一周,应以调整、恢复和保持状态为主。对于训练系统、身体未出现疲劳感的跑友,可利用赛前最后的周末跑20公里左右维持状态,速度比上马目标配速慢10到15秒。初次参加马拉松的跑友,要根据自己能力和肌肉状况进行一次慢跑训练。

怡宝金牌训练营-上马开始前3至5天如何准备

  老司机(成绩在330 以内)赛前三、四天,可进行3至5 个400 米的间歇跑,强度控制在最大强度的80%至85%。如平时没有400 米间歇跑,不建议尝试,避免受伤和影响自信心。

  其他时间以8至10公里左右的放松跑为主,保持肌肉的兴奋度。当然赛前完全休息2至3 天也很有必要。

  均衡膳食身体储能达到峰值

  赛前一周是储备能量的最佳时段,可多摄入蛋白含量、碳水化合物、微量元素含量较高的食物,例如鱼虾、米饭、面食、水果、蔬菜、坚果。体重变化幅度较大的跑友,适当控制防止体重飙升。体重稳定的跑友可适当多补充,要避免高糖、高油、高脂肪、酸辣刺激性的食物。

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  马拉松,是一项长距离的耐力赛,没有什么比碳水化合物更适合持续为人体供能的了。

  赛前一天的饮食是重中之重,尽量多吃米面、馒头等碳水含量高的食物,避免进食过多粗纤维食物和肉类。睡前避免进食酸辣刺激性的食物,以及咖啡、酒精等饮品。

  备齐装备减缓赛前综合症

  赛前兴奋引发的入睡难、睡眠浅、失眠,专业术语叫赛前综合症。

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  赛前务必备齐并检查跑鞋、袜子、运动服、号码布、芯片,以及比赛中补充的能量胶、盐丸、活血化瘀的外敷药等必要装备。睡前将次日所需物品单独放好。

  睡前建议关机。调好闹钟,定2至3 个间隔3分钟左右的闹钟,避免错过比赛。不过多补水,避免起夜影响休息。好好睡觉,多一分钟休息,第二天比赛就多一份信心。

  赛事当天补水吃饭带好装备

  起床第一件事,多喝开水补充身体流失水分,也为马拉松储存适量水分。时间充裕的话喝多一点也可赛前排出体外。利用早上充裕时间排空肠道。出门之前再次检查确认比赛所需物品是否携带,特别是号码布和芯片。

  上海马拉松是7点,冲击好成绩的跑友赛前2小时吃完早餐,完成最后的糖原储备。以完赛为目标的跑友,赛前1至1.5 小时把早餐吃好。太晚吃早餐起跑后易造成胃部痉挛、岔气。早餐以米面为主,避免进食过多蔬菜、肉、水果、酸奶(酸奶易造成腹泻)。

  现场踩点提前熟悉充分热身

  提前一天到上马起点附近,根据参赛指南寻找存衣车的位置、厕所的位置和出发区域的最快通道。

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  不同区域出发的选手存衣车分布于不同巷子,为避免当天着急,提前到起点查看自己存衣车位置,存衣后进入出发区域前再去一次卫生间,然后快速到达自己的起跑区域。

  上马参赛人数众多,起跑前很难有足够大空间热身。要做好充分热身,6点半左右开始原地跑、大腿股四头肌、后侧肌群、小腿的腓肠肌、比目鱼肌的拉伸,活动膝关节、踝关节、腰等部位。另外,上马起跑时间较早,可穿一次性雨披保持体温,这样做完热身也不至于身体马上冷下来。

  少量多次先补饮料再补水

  水的补充非常关键,马拉松补水点基本从5 公里开始,以后每隔2.5 公里都有补给点。有跑友说补水会打乱节奏、影响速度和成绩,会尽可能少补水,这非常不可取。其实赛中和平时一样,补水要少量多次,不要渴了再喝。

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  5 公里处一定要补水,这时补充是为了30公里后身体的需要。每隔15至20 分钟左右再次补充。这两年怡宝成为上马赞助商后,补给相当充分,每个补给站都会延续很长距离,这也是为了分散补水,不造成拥挤甚至拿不到水的情况。建议先补充饮料,然后再补充水,这样稀释饮料好吸收,避免嗓子齁。

  能量胶补充根据自己习惯,建议10 公里进行补充,后面可以5至8公里再补充,35公里后再补充没有太大意义。能量胶补充有窍门,每到一个饮水站之前100米处有提示牌,这时取出能量胶,边跑边打开,到补给点前 30米吃能量胶,到补给点吃完,再补充适当的水。

  控制速度合理分配体能

  比赛中有经验的跑友都会保持配速稳定,收放自如,或者全马后半程比前半程速度还快。但是大多数跑友都是前面自信满满速度较快,后面掉速严重。

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  要想跑出好的成绩,跑得轻松,前面一定要控制速度。可根据自己实力紧跟水平接近的兔子跑,一方面兔子破风,节省体力,其次人多跑起来不枯燥。如果体能充沛,在32 甚至35 公里后再加速完全可行。

  赛后恢复拉伸冷敷快走慢跑

  赛后拉伸非常关键。赛后换衣保暖后第一时间一定要做放松拉伸。

  马拉松后,身体的肌原蛋白、韧带、关节的微损伤很多。专业的放松拉伸也可以让肌肉更加放松,肌肉血流量更佳,有利于新陈代谢和损伤修复。也可根据自己习惯冷敷双脚和小腿。顺序是先拉伸再冷敷,因为先冷敷肌肉弹性下降,再拉伸会进一步加剧损伤。

  赛后胡吃海塞庆祝是广大跑友的必修课,其实这不利于身体恢复。长时间大量奔跑后,身体疲劳,精神疲惫,内脏器官的循环功能也下降很多,这时高油、高糖、高脂肪、酒精等会对其造成一定损伤。赛后以清淡的米、面、粥、汤为主,水果也必不可少。

  赛后恢复基本都是快走,慢跑为主,赛后3 天可适当慢跑,期间要避免间歇跑或是长距离的拉练,每次慢跑前后做充分拉伸放松非常利于恢复,同时适当做一些小力量的练习更会让损伤的肌纤维更快地修复。

  赛前睡好吃好,比赛放手去跑。预祝大家在即将到来的上马获得佳绩。

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