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跑步达人谈马拉松十大攻略(最实用)

滨湖跑团    11-14 00:25

嗨!大家好,我来自霸都“滨湖跑团”,花名:大哥哥,合肥马拉松11月12日即将拉开战幕,根椐本人多年跑马经历,并借鉴多位资深跑友的经验,在合马之前,为各位跑友健康快乐的奔跑准备以下干货。

跑步达人谈马拉松十大攻略(最实用)

1、赛前一周准备

赛前3天开始,就要注意多吃米饭,面条,面包,意大利面等碳水化合物,来提高体内的糖原储存量。

赛前3天应停止大里程跑步,以6分以上速度慢跑5公里为好,在赛前保持身体在跑步状态就行,在赛前一天也可以改为散步30分钟就行。

2、比赛前夜睡眠

跑马前夜,因为紧张,兴奋睡不着的事情经常发生。但是,这样的睡眠不足对第2天的跑步几乎没有影响。只要是躺着的,身体其实也在休息了,即便很长时间睁着眼睛,也没什么影响。躺着不动,为了维持生命活动,需要消耗一点能量;和睡着比消耗的能量差也只有一点点,不会影响到跑步的。但是,如果玩到深夜,或者彻夜学习工作,导致的睡眠不足,也就是说夜里没有好好休息,第2天还是不要跑得好。 所以,如果赛前紧张兴奋的睡不着,也要老老实实躺在被窝里。即便睡不着也没关系,也能休息身体。千万不要去唱卡拉OK,或者去玩。等赛后再happy吧。

3、比赛所带衣服,鞋子

出门前请务必再次确定带好了比赛的跑步衣服和鞋子,或出门前就穿好,这样肯定不会忘记。如果再带双换的袜子就更理想了。还有,考虑到在补水站也有把鞋子弄湿的时候,再另外带一双给回家路上穿吧。为了不会遗漏,可以提前作个清单,一边确认一边往包里放行李。衣服吸汗/快干都是必要的。夏天还需要透气性好的,容易散热的,短款。冬天,可以考虑保暖性好的抓绒衣服,也有减少脖子/手腕的裸露,腹部特别保暖的衣服。一般不推荐比赛时穿新衣服。直接接触皮肤的衣服,比赛前还是先穿着跑跑,确认没有摩擦。夏天还需要帽子,冬天还需要手套。

新马的话,鞋子可以选择:稍微大一点,后跟比较厚的。(慢跑容易脚后跟着地,厚底可以减少冲击)。当然了,比赛用鞋,随速度/距离/体力/年龄/赛道等不同而不同。腿脚强壮/跑姿合理的跑友穿轻薄的足够了。但是对于中老年跑友/比较胖得跑友,即便比赛也要穿底较厚的跑鞋。特别是对于起伏较大的赛道,更应该穿厚底的跑鞋。

跟衣服一样,鞋子也不要穿新的。容易导致起泡/疼痛。如果是和平时训练同种类型的跑鞋的话,赛前随便跑个2-3次就可以了。可以在鞋子的内侧,特别是容易起泡/疼痛的地方,抹点肥皂,脚趾间涂点橄榄油,达到预防的效果。

4、比赛当天物料准备

比赛当天要按照预定的时间起床,慢慢进餐。还要记得上厕所,因为紧张,也许会比平时次数多。还有一旦开始热身更容易产生便意。不管如何,该排出的东西都排掉它。

为了提高当天的效率,需要事先调查好到起点的交通,以及所要时间。行李也要在前一天准备好。特别不要遗漏衣服/鞋子/号码牌/芯片。如果可能下雨的话,还要带帽子/一次性雨披。当然了,冬天天气冷,起跑前穿着一次性雨披还可以保暖。

5、比赛的饮食

很多人都经历过全马后半程掉速的经历,这虽说当然是疲劳的影响,但和能量不足/能量枯竭也有很大的关系。征服全马所需要的能量,必须好好通过饮食获得。那么什么时候吃?吃什么?吃多少?才有效呢?下面以全马为中心来说明:

比赛一般都是在早上/上午起跑。主要的能源就是早饭。要点是:早饭要多吃可以转变成跑步燃料(糖原)的碳水化合物。米饭/面包/面条等都是身体运动的能源,就像汽车的汽油。

问题是这些食物要变成实际的能源发挥出来,需要经过消化/吸收。那么早饭就要在起跑前3小时左右前吃好。虽然一流选手都是在3小时前搞定早饭,但是对于全马4-5小时的跑友来说,起跑2-3小时前吃好主食,根据需要起跑60-30分钟前,作为副食,还可吃点不会对胃造成负担的蛋糕/巧克力,但要少喝水。

对于以完赛为第一目的,或者全马5小时以上的跑友来说,脂肪也很重要。体内脂肪越多,说明能源越多,也就是说要利用脂肪来跑。比如说,可以同时摄取碳水化合物和脂肪的皮萨饼,饼是面,奶酪富含脂肪,推荐速度慢的跑友食用。须注意:不要吃多了,会导致口干,胃积食。

6、比赛前热身

可以利用起跑前的等待时间来做热身。做到稍微出汗,身体活动流畅就可以了。对于跑马新手,需要注意不要过度热身,免得还没开始比赛呢就累了。

热身的方法(起跑前30分;例)

(1)步行(3~5分)

(2)拉伸5分(跟腱、小腿,臀部,背,体侧,胳膊,胸,肩)

(3)走/跑各2分钟交替2次

气温高的时候热身时间可以缩短,冷时刻以穿着风衣进行热身,时间稍微长点。

7、起跑、比赛、赛后

开跑后2公里内速度不要过快,然后再慢慢加速,达到平时的跑步速度状态,中途尽量保持匀速,切勿受旁边人影响,也尽量少变化线路,以免被人撞或撞人,中途如需停下来,第一要慢慢减速停下来,第二要眼观四周状况,最好找一个平时和自己配速差不多的跑友结伴而跑,在最后1公里时可以加速冲刺。跑过终点后不要立马停下来,要慢慢减速一段路程,然后转为步行,最后才停下来进行拉伸,拉伸要进行5分钟,拉伸完要进行水分盐分及营养的补充。赛后几天要多注意休息和补充营养,赛后第二天要慢跑5公里以上进行排酸,切勿不运动或大量运动。

8、比赛中补水

一般来说10公里的比赛有1个水站,20公里的比赛有2-3个水站,全马的话大约设置5-8个水站,用纸杯装着水或运动饮料。喝水除了可以补充运动中流失的水分,也可以转化一下心情。

有效的补充水分的方法:要“在觉得口渴之前喝”。等到觉得渴了再去喝水,就迟了(觉得口渴就已经是脱水的征兆了)。一般来说每5km左右补充100~150ml水就行了。

补水的理想状态是不多不少,“多之则过了少之则不足”,尤其冬天就要注意一定不能过度的补水。冬天由于不容易出汗,多余的水分储存在腹部而使跑步变得困难。另外由于低温也容易出现尿意。对于夏季的赛程来说,补水就非常重要了。夏季缺水的话容易引起中暑,脱水等。在喝水的同时也可把水浇在额前,脑后还有腿上降温。

用纸杯喝水比想象中要难,很多跑友都经历过喝到鼻子里,或呛到,或撒出来。这里介绍边跑边喝的方法:(简单说就是捏扁了“吸”,而不是用杯子“喝”)

(1)水杯里的水要少于半杯,多的话喝前倒掉些,

(2)拿着纸杯的上部,用手指把杯口捏细,

(3)把细了的杯口完全放进嘴里喝水。

随着喝水次数的增加,会学会边跑边喝的。找适合自己的喝水方法吧。在冬天,还要注意不要把手或者身上弄湿了。

9.比赛中的腹痛、岔气

跑步中的腹痛,主要有2种。

(1)由消化不良导致体内气体积累,

(2)腹部血流不畅导致供氧不足,引起肠痉挛。

作为对策,首先降低配速,持续深呼吸。如果是积气造成的,慢跑一会儿就可恢复。速度降低,再加上深呼吸,可以增加输送到腹部的氧气量,就可以消除氧气不足造成的腹痛。

千万不要舍不得速度,而降速不够彻底,忍痛继续跑,反而疼痛更久。刚开始就要下定决心,舍不得速度搞不定痛!去痛不误跑步功。

如果还痛的话,那就停下来,边深呼吸,边拉伸体侧部。

平时跑步时经常腹痛的跑友,请纪录跑前到底吃了什么食物。明白自己跑前能吃什么,不能吃什么。

10、初马的注意点

第一次比赛一般会紧张不安。重要的是,明白比赛的目的,不是留下痛苦的回忆然后冲刺,要享受跑步的乐趣。第一次参赛容易失去自己的节奏,特别是起跑的时候,随着周围快速的人流,给带快了,然后到中途就跑不动了。请保持冷静,带着微笑按照自己的节奏来跑。

如果后半没有掉速,觉得状态很好的话,那就加油冲刺。最后1公里可以提速。品味到自今没有的冲线的达成感。会觉得很充实,参加比赛真好,还会决定再参加比赛的。

比赛中,可以碰到各种各样的跑友,男女老少,胖子瘦子。。。。请边观察周围,同时分析自己。跑姿,步幅,步频,摆臂等。看到穿着有型的跑友,也可以考虑如果我也这样穿了的话…………不知不觉就到了终点。对于两边支援加油的人群,也请露出你的笑容,互动/打招呼/挥手,会让自己更有精神,更有动力。

最后我代表“滨湖跑团”提前预祝各位跑友马到成功、顺利完赛,赛出佳绩、赛出友谊!

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