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健身高级技巧:60-40-20休息暂停训练法

健身李教练    11-14 00:53

Lawrence Ballenger,2013年美国西海岸健美比赛超重量级冠军,现任BodyBuilding.com特约作者。谁也想不到,15岁那个连50磅杠铃都举不赢女生的他,现在竟然成为健美选手,并致力於在专业网站上,分享自己的训练方法。

健身高级技巧:60-40-20休息暂停训练法

累积丰富的训练经验,Lawrence Ballenger依旧不断地在寻找更多突破的可能性!他说到,没有什麽比训练隔天感觉身体“肢”离破碎还要爽。而在尝试许多的锻链法则后,他认为“60-40-20休息暂停训练法”最能够激发潜能。

Lawrence Ballenger和友人利用“60-40-20”的技术,前后共训练一年。他表示,这种练习方式能榨乾你所有力量,如果你能撑过痛苦的120秒,那训练后的“膨胀感”及“肌肉成长”的代价,自然离你不远!

健身高级技巧:60-40-20休息暂停训练法

至于“60-40-20休息暂停训练法”的细节与技术为何?整理如下。

首先,重量的设定不用太高,约在1RM的50%左右。训练开始,以时间为主、不刻意计次数,先是做完60秒训练,结束后可以休息10秒,接着再进行40秒训练,完后再休息10秒,最后还有20秒训练;这样完成算一组。

一般建议,组间休息约2-3分钟,一个动作执行3组,就算是相当充足(毕竟这课表有点硬)。不过,若你的训练是单关节动作(如腿伸展),那麽会希望你能再减少休息时间(约2分钟),对肌群有较大刺激。

利用短暂的休息,制造肌肉充血的感觉,Lawrence Ballenger提到这样的训练方法,能增进肌肉筋膜扩张,有助於贺尔蒙的释放,进一步促进肌肉生长。不过,“60-40-20休息暂停训练法”并不适用在正规的训练内。

由于此训练方法主要是要增加肌肉充血、饱胀的感受,所以会建议大家把它用在最后收尾,也就是训练的最后,较为妥善。当然,如果你认为这样不够看,那也可以用在暖身;但相对地,你后面的训练会更辛苦!

此外,“60-40-20休息暂停训练法”相当注重时间内的动作质量,你不必在乎做了多少下,而是应该尽量维持动作品质。当然,要是在过程中发现重量太重或太轻,记得适时地做调整,避免伤害形成。

原则上,60-40-20的训练偏向肌耐力训练,这对提升身体耐乳酸的程度,有一定帮助。我尝试过后,认为此训练法可以用在“偏弱”肌群的训练;透过轻重量、多次的练习,调整动作模式;另一方面也能增加泵感,获得训练上的满足。

最后提醒,上述的训练、组间休息时间都只是建议值,如果你休息2-3分钟后,仍觉得身体恢复的状况不佳,也可以再视情况延长休息时间,或是减少训练组数。再者,60-40-20也无严格规定,说不定缩短成55-35-15你也能有所收获?

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