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家庭徒手健身的最佳动作,CrossFit 中的减脂精英!

每天学点健身术    11-14 01:07

今天特意选取了大热门运动 CrossFit 中的几个经典徒手动作分享给大家,在家做在健身房都可以,既能逐渐激活身体、更好地进入繁忙的工作学习状态;又能有效地帮助减脂塑形,尽快过渡到正常训练中。

家庭徒手健身的最佳动作,CrossFit 中的减脂精英!

为什么选 CrossFit 的动作呢?因为这个最近几年被热捧的运动,不只单纯的健身方式,还能让身体在各种条件下提升适应能力,简单说来就是动作多、提升快、综合性强、减脂效率高,而且对女生缓解痛经,摆脱竹竿或虚胖身材有很好的效果。

家庭徒手健身的最佳动作,CrossFit 中的减脂精英!

介绍的话不多说,咱们直接上 CrossFit 中最适合减脂的徒手动作,激活身体,恢复状态,这就开始!

1/ 空蹲

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空蹲(也可以称作是徒手深蹲、无负重深蹲)其实是各种负重深蹲的基础,它绝对是一个任何新手都必练的臀部启动动作,也是有基础的人练习各种进阶深蹲的必经之路。

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如果是男生,这个动作可以作为深蹲(负重)前的热身,动作标准的话马上就会有酸、充血的感觉;而女生来说,可以把它当作是练臀、练腿的基础,激活“蜜桃臀”的开始。初学的同学,看好要领哦~

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细节要点:

站距宽于臀部,重心放在脚跟

收紧腹部和背部,下蹲时手向前伸

膝盖的方向和脚尖方向一致

升级版 -- 蹲跳

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和空蹲动作类似,但是蹲跳站距应该更宽一些。注意下落的时候要缓慢蹲到大腿和地面平行,落地时缓慢些,重心还是要放在脚后跟,有向后坐的感觉。

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这个动作对臀部、大腿和核心都比普通的空蹲刺激更大,每天的训练中加一些这样的爆发力动作会燃烧更多热量,帮助减脂。

2/ 侧身平板支撑

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平板支撑可能大家很熟悉了,但侧身的不一定每个人都会常做。相比于平板撑,它对腹斜肌(也就是腹部两边)、臀部甚至背阔肌都有不小的刺激。消灭游泳圈,少不了这个动作。

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如果一开始撑不了太长时间的,还可以从膝盖撑练起,再进阶,以至挑战单腿的:

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屈膝--标准--单腿

如果是想要针对侧腹的赘肉,还可以把它当作一个动态动作来做,像下面这样,注意下落时缓慢控制,不要突然落下。

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侧卧抬腰

3/ 箭步蹲跳

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类似于“空蹲和蹲跳”的关系,箭步蹲跳也是箭步蹲的升级版,比普通的箭步蹲刺激更大,对臀部、大腿、核心的作用更多,燃脂效果更好。

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细节要点:

以箭步蹲为开始,前侧腿大小腿呈 90 度

起跳使用爆发力,空中换腿,落地再回到弓步

下落时慢一点,手可以上伸也可以自然摆动

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另外,步子迈得越大,对臀部刺激就越多,越小对腿部刺激越多。

4/ 松手俯卧撑

家庭徒手健身的最佳动作,CrossFit 中的减脂精英!

和我们普通的俯卧撑不太一样,这个俯卧撑并不是“连续”的,而是先将身体“放在”地面上,然后再发力撑起身体,将动作分为两部分。

家庭徒手健身的最佳动作,CrossFit 中的减脂精英!

这样做的好处是能增强上肢的整体力量,同时肩部和肘部的压力也更小。注意做的时候身体始终绷直,不要塌腰或弓身。

Ps: 虽然是要把身体放在地面上暂时停顿,但下放时不要太猛哦,不然胸摔疼了不说,效果也会打折扣的~

5/ 登山跑

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相当经典的一个徒手动作,也是能练到很多部位的超高效动作之一。腿部、腹肌、核心肌群、肩膀的稳定性,全都能涉及到。

初学者可以先从慢速和带有停顿的动作开始,这样也可以把注意力更多地集中在腹部,感受腹肌的燃烧~

家庭徒手健身的最佳动作,CrossFit 中的减脂精英!

熟练了之后就可以将动作练得更连贯,注意全程身体保持最自然的一条直线,这个动作可以帮你更好地找到“核心”的存在。

除了单独训练,它还可以配合 HICT、Tabata 一起训练,作为循环中的一个,提高心率,燃脂更快速。

6/ 跳绳双摇

放心,这个名字和动作真的不是小编编的,它确实是 CrossFit 中常见的循环动作之一,对小腿、核心和肩膀的刺激一点不比针对性的动作差。

当然,这还是对技术有点要求的,跳得要高、摇绳要快(摇 2 次以上),对协调性也是一种锻炼(小编就不太行,你们呢?)

家庭徒手健身的最佳动作,CrossFit 中的减脂精英!

这些动作可以加到平时在家的徒手训练中,也可以把它们组合起来作为一次高效燃脂训练,尤其是放假后,作为唤醒身体的训练最合适不过啦~

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CrossFit 创立的初衷就是应对突发状况,用它的动作,既能帮助塑形,又能锻炼一个生活里随时用得到的自己,何乐而不为呢?

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