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不去健身房,7大徒手动作帮你在家练出爆炸肌肉!

搜狐体育    11-14 09:02

  最后一个动作才是最难的

  NO.1 保加利亚深蹲跳

不去健身房,7大徒手动作帮你在家练出爆炸肌肉!

  是更适合女生练腿臀的动作

  因为女生普遍背部没什么力量

  臀部更没有

  如果你去做深蹲,练的八分都是腿

  而如果用保加利亚分腿蹲

  训练强度够用

  后背也没什么压力

不去健身房,7大徒手动作帮你在家练出爆炸肌肉!

  强度更大,男女都可以做

  每组12-15次,4-6组

  组间休息不超过2分钟

  NO.2 单杠斜板拉背

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  练起来非常苦难

  因为你不仅需要背部发力

  把身体拉起来

  还需要腰腹腿臀的力量

  让身体保持在一条直线

  对背阔肌的刺激是非常全面的

  每组10-15次,4-6组

  组间休息不超过2分钟

  NO.3 高位跪姿推肩

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  最好的肯定是倒立

  但是8成的小伙伴都推不起来

  那么你可以用这个动作

  每组10-15次,4-6组;

  组间休息不超过2分钟

  NO.4 爆发力俯卧撑

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  你可以先从矮一点的位置开始

  但是徒手练胸

  这种爆发力动作是一定要做的

  不然刺激会不够

  每组10-15次,4-6组;

  组间休息不超过2分钟

  NO.5 臂屈伸

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  肘略向外幅度大一些

  这样更能集中于胸

  如果太窄,就是三头更多

  每组10-15次,4-6组;

  组间休息不超过2分钟

  NO.6 坐姿举腿

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  给了双腿更大的伸展空间

  你也没有余地可以休息

  腹肌与其他肌群不太一样

  高次数的刺激才是更有效的

  因此你每组应该25次或以上

  组间休息不超过1分钟

  NO.7 静力悬腿

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  这个动作

  是以上所有动作的基础

  如果你的腰腹没有力量

  想徒手训练几乎是不可能的

  每组10~30秒,4-6组;

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