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一个部位一周练一次真的好吗?——禚中华健身学院分享

搜狐体育    11-14 11:59

  训练频率:一个部位一周练一次真的好吗?

  说到健身训练计划,多数人会只要上网一找就会发现一个很类似的训练课表!这个课表常常分为“胸、背、肩、腿”四天,甚至还会把二头肌独立排成一天的训练,然后一周休息2天。。

  一周练一次有什么问题?

  超量恢复中提到,训练后肌肉指标是处于下降阶段,经过恢复和休息会反弹更高超越原先水平(超补偿),如果继续休息,超补偿就会慢慢消退,又回到原有水平。

  当星期一练完胸肌,练后下星期才再练一次胸,很容易会因为时间拖得太久错过超补偿的阶段!

  肌肉恢复休息时间和很多元素有关系,比如训练量,强度等等

一个部位一周练一次真的好吗?——禚中华健身学院分享

  基本上,不管哪一个肌肉部位,休息的时间大约一至三天。然而,需要休息多久的时间,重点在肌肉大小。越大的肌肉部位需要休息越久的时间,比如胸肌、背肌、股四头肌、下背伸直肌群;越小的肌肉部位则可以在短时间内恢复,比如二头肌、三角肌、小腿。

  休息只是为了让肌肉成长吗?

  上一段讨论了肌肉生长需要多久时间休息恢复,这与该肌群的训练频率有很大的关系。但是别忘了,还有神经系统也要休息。

  神经系统恢复的重要性在举重、力量举等大重量的运动显得隔外重要。神经系统恢复的时间比肌肉来的长,需要一周或一周以上才能恢复(尤其训练强度接近能承受的极限)。假设你星期一很努力的突破深蹲个人纪录,可以猜想即使休息六天,到了星期日,也不见得能再做一次一模一样的重量,甚至连90-95%1RM的重量都会感到吃力。你也不会看到力量举选手在赛前一周,拼命的测试自己的个人纪录。这只会对神经系统造成额外负担,对比赛表现反而是伤害。

  因此,调整训练频率和强度就很重要。不能总是用一周练一次的频率,却把强度设定在“最大”。这样一来肌肉会失去一些成长机会,也无法让神经系统完整恢复。我们要做的,是把强度设定在“次大”。让神经系统不用花一整周的时间恢复,好让训练频率增加,使得肌肉一直都有足够的刺激,让肌肉成长处在增加或维持的情况,而不至于进入下降。

一个部位一周练一次真的好吗?——禚中华健身学院分享

  力量选手常见的做法是,是把训练日分为“轻、中、高”三种强度,能够兼顾肌肉成长与神经系统恢复这两项重点

  对大部分的人来说,大肌群一周可以练两次,小肌群则可以练三到四次。至于强度部分,如果频率增加至两次,大肌群可以一天高强度,另一天低强度。小肌群则因为恢复速度快,对神经系统负担小,即使练三到四次,强度都维持相同也不是问题。

  增加训练频率的重点?

  训练频率的增加,还需要考量“训练量”。“训练量”对训练计划绝对是核心关键,与训练目标息息相关。训练量不足或太多,都会让你练半天却徒劳无功。

  假设你想要把胸肌的训练频率由一次增加至两次,记得调整强度,包含组数、次数、重量等。一天强度较高,一天强度较低,并且使得当周的训练量不变。这些细节都是为了让肌肉成长与神经系统的恢复,绝对不要增加频率却没有调整训练强度。

  训练计划的设计非常困难,也因人而异,没有绝对的答案。只要遵守原则,持续训练找到最适合自己的方式,就能在有效率的训练下持续进步

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