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跑步损伤终极原因丨避免这几点,你不可能受伤

斑马运动    11-14 14:32

马拉松固然好,但马拉松最重要的不是跑得快,而是跑得安全。跑步的损伤看大不大,看小不小,有些症状也许只要短暂休息便能恢复,但是有些损伤如果置之不理,便会迎来更强烈的疼痛,甚至造成永久伤害。而跑步引发的疼痛,绝对是最令人头痛的事情。不小心一受伤,可能要休息十天半个月,好不容易培养起来的跑步习惯,也前功尽弃。

《健跑入门大全》作者牧野仁提及,跑者开始觉得身体各部位有些不适时,便要提早应对处理,才是远离伤害之道。他提出引发痛楚三大原因,跑者不妨逐一检视并及时预防,只有了解常见的运动伤害与预防对策,注意身体发出的警讯,才能一辈子享受运动带来的健康与快乐。

跑步损伤终极原因丨避免这几点,你不可能受伤

TOP1:拉伸不足

运动前后的伸展是避免伤害的不二法门。伸展运动能提升肌肉的延展性,肌肉在放松之下,较不会引起各种疼痛。值得注意的是,许多人会忽略运动后的伸展运动,肌肉在高度亢奋下未能有效放松,更容易引发酸痛。

TOP2:姿势不良

跑步乍看很简单,但要保持良好的姿势也有一大学问。常见的错误姿势诸如重心放得太低、弯腰驼背,或是膝盖直挺挺着地等,都可能使膝盖等部位产生痛楚。因此,刚开始跑步一定要先确认自己的姿势是否正确,并予以改善。

TOP3:肌力不足

在日常的跑步中穿插肌力训练,将对预防伤害和增进表现有很大的帮助。肌力锻炼不够,便很难维持跑步的正确姿势,也会增加受伤的风险。因此在跑步训练之余,也应锻炼位于背部、腹部、腰部与臀部等部位的核心肌群,让自己跑得更轻松,也比较不容易受伤。

接下来将就跑者常见的运动伤害逐一介绍,即使受伤了,也能及时处哩,减轻痛楚。不过,若真的疼痛难耐,就一定要找医师治疗,才能延续跑步生命。

常见运动伤害:大腿后侧拉伤

大腿后侧的肌群主宰许多腿部的动作,包括屈膝、跨步、跳跃等,都需要用到这些肌肉。不过,这个部位的肌力比大腿前侧弱,两组肌肉对抗之下,肌力较弱的后腿肌便容易拉伤。

症状

运动前热身不足就猛然运动,很容易拉伤腿后肌。当跑者感到大腿后方有撕裂感、疼痛或肿胀的现象,腿后肌可能已经拉伤了。

处理方式

开始先以PRICE原则进行处理,经过几天的修复,待肿胀情形消失后,可进行适当的伸展运动,并以骑自行车、游泳、散步等方式做为替代活动,逐步恢复关节的活动度与肌力,痊愈后便能正常活动,并加强运动前的暖身和伸展,以免再次受伤。

急性运动伤害处理原则:PRICE。

Protect(保护):以适当的工具及姿势进行防护,避免运动伤害再度发生。

Rest(休息):让患部充分休息。

Icepacking(冰敷):以冰敷减少疼痛并减缓发炎症状。

Compression(压迫):以弹性绷带包扎患部,适当的施压有助消肿。

Elevation(抬高):将患部抬高超过心脏,减少肿胀。

骼胫束摩擦综合症

跑者膝是许多跑者挥之不去的梦魇。骼胫束摩擦综合症是长跑者常见的运动伤害,又称跑者膝。髂胫束是大腿外侧的肌膜组织,具有稳定膝关节的作用,跑步时,髂胫束会随着步伐交换前后移动,容易和胫骨下端的突起部过度摩擦,导致发炎并引发疼痛。

症状

许多跑者经过一段长跑后,可能会发现膝盖外侧有热热、酸酸的感觉,严重一点则会感到疼痛,有时甚至痛到睡不着。

处理方式

跑步前充分暖身与伸展,避免骼胫束过度紧绷。平常也应养成固定的运动习惯,采渐进练习的原则,让身体有更多适应时间。如果感到疼痛,请立即休息并冰敷膝盖外侧,避免下坡训练,免得加重病情。严重者请寻求物理治疗师协助,避免症状继续恶化。

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