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“耐”得住乳酸,才能跑的出成绩

搜狐体育    11-14 16:59
“耐”得住乳酸,才能跑的出成绩

  近二十年来,耐力性项目的竞技水平有了大幅度提高,而运动员最大摄氧量增加并不明显。因此,多数专家认为,运动员有氧竞技能力的提高并不完全是最大摄氧量增长的结果,而乳酸阈或个体乳酸阈的提高更能解释这种现象。个体乳酸阈更能客观和准确地反映机体有氧工作能力的高低。

  其实,最大摄氧量和乳酸阈都是评定人体有氧工作能力的重要指标,但是两者反映的生理机制不同,前者主要反映心肺功能,后者主要反映骨骼肌的代谢水平。

  研究表明,系统训练提高最大摄氧量的幅度较小(最大25%)它受遗传因素影响较大;而乳酸阈较少受遗传因素影响,其可塑性更大,系统训练可以大幅度提高运动员的个体乳酸阈。

  显然,以最大摄氧量来评定人体有氧能力的增进是有限的,而用乳酸阈值的提高来评定人体有氧能力增进是更有意义的指标。“耐”得住乳酸,必然是跑出好成绩的关键。

  为何“耐”乳酸训练如此痛苦?

  乳酸是糖无氧分解的产物。准确来说,乳酸属于糖类代谢的一种中间产物。

  肌细胞内的葡萄糖和糖原在酶催化下,先生成丙酮酸。在有氧状态下,运动强度较低,供氧可满足运动需求,丙酮酸大部分会被运入细胞内的能量工厂:线粒体,然后在那进行有氧代谢,产能的同时生成二氧化碳和水。

  而当运动强度较高,供氧不能满足运动需求时,丙酮酸会滞留在细胞质内,被酶催化生成乳酸。这种糖原或葡萄糖无氧分解释放能量生成乳酸的过程,又称“无氧糖酵解供能”。

  这些生成的乳酸有三条去路:

  一是在骨骼肌、心肌等肌细胞的线粒体内进行有氧氧化分解(成二氧化碳和水),为运动提供能量;

  二是通过糖异生途径生成葡萄糖,葡萄糖还可以合成糖原;三是进入血液运到肝脏细胞,在那里进行代谢;

  最后,还有极少量乳酸会随汗液和尿液直接排泄出去。

  乳酸堆积会造成明显的不适感和运动能力下降。运动疲劳的“堵塞学说”认为:疲劳的产生是由于某些代谢产物在人体中堆积,这些物质主要是乳酸,乳酸解离生成氢离子,导致肌肉PH值下降(呈酸性),造成ATP供应屏障。氢离子还可竞争性地置换肌肉细胞中的钙离子,阻碍兴奋—收缩偶联(依靠钙离子的流动),导致肌肉收缩能力下降。

  而且,当人体肌肉、血液呈酸性,会刺激神经末端,造成疼痛、沉重、灼热。这时,中枢神经系统会产生自我保护机制,导致运动能力下降。因此,我们在进行“耐”乳酸酸训练时会经历无比痛苦的过程。

“耐”得住乳酸,才能跑的出成绩

  马拉松的糖酵解特点跟纯粹糖酵解供能的项目是有明显区别的。

  在山东省中长跑队和国家队集训队,通常采用的是2000米、3000米、5000米的间歇跑或10~15公里的计时跑,很少跑400米、800米的间歇训练,而且教练要求的运动强度一般要求不超过85%,其实这属于典型的“半无氧”代谢供能训练,这也是径赛耐力性项目提高耐乳酸训练的主要手段之一。

  马拉松无氧耐力也就是耐乳酸训练必须是在有氧代谢参与的情况下来提高。拿一堂16公里的,配速要求八成体力来完成混氧训练课为例,我们会要求队员在最后或者途中进行4—6公里的变速跑,这个变速跑对运动员的有氧、无氧系统供能都是个极大的考验,耐乳酸能力强的运动员可以借机拖垮耐乳酸能力差的运动员。

  因为,这种16公里的混氧课,按八成体力的强度跑,运动员跑到后期肌糖原已基本耗尽,考验的是脂肪有氧氧化供能系统和糖酵解供能系统中非糖物质的异生及乳酸的代谢能力,这种能力的提高对马拉松这样的耐力性项目来说意义重大。

“耐”得住乳酸,才能跑的出成绩

  乳酸耐受能力是指在机体处于较高乳酸水平时仍能保持较高强度运动的能力。

  一般认为,在乳酸耐受能力训练时以血乳酸在12mmol/L左右为宜,这一乳酸水平时糖无氧代谢训练最敏感的范围。就马拉松项目来说,特别是业余跑者,糖酵解供能能力属于锦上添花,意义远不及雪中送碳。

  单纯的糖酵解能力训练对马拉松运动成绩的提高意义不是很大。所谓“单纯”是指只注重糖酵解为主要供能的训练手段。例如:忽视有氧训练,只崇尚单一的400米、800、1000米间歇训练。

  所以,在这里呼吁一下纠结于想通过“间歇训练、速度训练”来提高糖酵解能力的业余跑友,决不能再迷恋于这种单一的训练模式。有了高水平的有氧代谢能力,你的无氧代谢水平自然也会明显提升。

“耐”得住乳酸,才能跑的出成绩

  也许跑友会问,马拉松训练就不需要无氧训练了?答案:需要。特别是对于专业马拉松运动员来说,有氧训练是基础,它可以保证你能成为一名优秀的运动员,但要想成为一名顶级的运动员,无氧训练是决胜的保障!

  而且当今马拉松世界记录已经跑到2小时2分多,这种高水平的马拉松选手可以用超过80%的最大摄氧量来完成比赛,这个功率已远远超出单纯的有氧氧化供能系统60%—65%的最大摄氧量了,如果没有超强的糖酵解供能系统,是完全不可能用这种配速完成比赛。

  但就业余跑者来说,很难达到专业马拉松运动员的无氧代谢能力,而且马拉松无氧耐力的训练比重必须根据你的训练水平和身体条件来科学、合理的规划。

  对于业余跑友,马拉松的无氧耐力训练,确切的说属于“混氧”即有氧训练和糖酵解两套系统同时参与供能。所以,就业余跑友来说,必须要优先突出和发展有氧供能系统的地位,后期再主抓有氧和混氧的交叉训练。

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  从本质上来说,想要提高乳酸分解能力,那么提高有氧能力才是王道。

  而高水平的有氧能力,需要通过各种手段多管齐下来训练:

  乳酸阈训练:

  水平较高的跑友一定没少听说过“乳酸门槛跑”的训练,其实准确地讲就是“乳酸阈训练”,它早已成为耐力训练的经典方法。

  推荐业余跑友采用的方法是:

  初级跑友可用最大心率的80%左右完成5公里左右;

  良好基础的跑友用同样强度完成10公里跑(水平再高者可以延长到16公里、20公里);

  也可以用时间控制,初级跑友保持在20~30分钟之间,高水平跑友根据能力可延长至1小时左右(但不建议超过1小时)。

  间歇跑:

  间歇跑的强度比乳酸阈高出很多,同样可以提高乳酸阈,以及耐酸能力。

  间歇训练特点是多组数和高密度(6~10组左右,例如:400米x12次,800米x10次,2000米x6次,间歇时间控制在3分30秒~6分钟左右),不完全恢复(心率恢复至120-140次/分开始下一组练习),高强度(接近最大摄氧率,甚至更高)。

  每一组的快跑是为了快速增加乳酸、提高人体耐乳酸能力,而组间的慢跑、休息则是训练身体如何有效再利用乳酸、分解乳酸。

  进行间歇跑时控制一下强度(最多不超过90%),先完成运动量再追求强度,适当延长间歇(保证能承受),并且对马拉松项目多采用2000米以上的段落。

  中低强度有氧训练:

  当然,中低强度(60-75%最大心率,距离一般12公里以上)的有氧训练也不可忽略,而且它一定是总跑量中占了最多的训练内容。

  虽然这些训练没有造成大量的乳酸堆积,看似不能提高耐乳酸能力,但可以改善心肺功能、血管功能、肌细胞的摄氧能力等等(也就是提高有氧能力),当有氧能力提高了,乳酸分解自然就容易加快。

  而且,无论是进行间歇跑还是乳酸门槛跑,都要具备很高的有氧、无氧综合能力。水平较低的入门跑友,如果没有中低强度有氧训练的基础,进行大量高强度训练容易造成伤病、过度训练等问题。

  所以即便是高水平马拉松运动员,每周13次训练课中,也基本有10次属于中低强度的有氧训练,这也是提高有氧能力最直接、最安全的方法,适合反复大量进行。

“耐”得住乳酸,才能跑的出成绩

  1、控制比赛配速,提倡先慢后快

  先慢后快的好处是,起跑阶段较慢的配速下,产生的乳酸较少,即便后程加速产生大量乳酸,但那时比赛已经快结束了,所以忍受“乳酸之苦”的总时间并不多。

  另外,起跑后经过一段时间的“预热”,人体肌肉的温度升高、粘滞性降低、血流量增加,才可以承受更高强度的运动,这也有利于后程的加速冲刺。

  相反,当你一开始冲得太快,乳酸堆积过多,意味着接下来大部分赛程都要和乳酸抗争,整个过程比较痛苦,而总成绩不见得提高(后程一定会掉速),可谓得不偿失。

  建议无论全马、半马比赛,前2-3公里比正常配速慢5-10秒/公里为宜,前半程最好不要超过目标成绩的平均速度。而且,业余跑友参加马拉松往往没有地方做热身,所以前2-3公里降低一点配速当做“预热”更是必要的。

“耐”得住乳酸,才能跑的出成绩

  因为乳酸分解的一个重要方式就是在肌肉中进行有氧氧化供能,所以轻度有氧运动是一种加快乳酸分解的好方法。

  研究表明,在大强度运动完后,如果保持静息状态,血乳酸清除速度较慢,消除一半的耗时为25分钟,恢复至运动前水平大约需要1-2个小时。如果进行低强度(小于60%最大摄氧率)的“排酸跑”,乳酸消除一半大约需要11分钟,恢复至运动前水平仅需0.5小时,也就是说你承受“乳酸之苦”的时间减少了大半。这种运动性的恢复方式又称为积极性恢复。

“耐”得住乳酸,才能跑的出成绩

  记得,“排酸跑”是赛后第一时间,而不是赛后1至3天的肌肉酸痛期。因为在激烈运动后1至2小时,血乳酸的浓度就已经恢复到安静水准。而运动后1至3天的迟发性肌肉酸痛现象,主要原因是突然急剧增加运动量与强度、进行大量的肌肉离心收缩运动,造成肌肉纤维的轻微断裂伤害,根本就与乳酸没有显著关联。

  本文为98跑原创

  文章属个人观点,仅供参考。

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