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自行车运动员训练和比赛中的营养策略

维实体育    11-14 17:30

  导 读

  在专业运动员的训练、比赛中,自行车运动、 铁人三项和越野滑雪是运动员消耗能量最多的项目.自行车运动其中又包含多个单项,如:公路赛、场地赛、自行车越野赛等.每个项目对运动员的能量消耗有不尽相同.在日常的训练和比赛中,无论是那个单项的自行车运动员,都要针对运动员的运动项目进行有针对性的营养补充,同时也要注重运动员的日常膳食营养均衡.

自行车运动员训练和比赛中的营养策略

  在超过45分钟的运动中,每小时补充60~70克糖,摄入含糖的运动饮料效果更佳。原则上摄入液体的量与预计的液体丢失量相等。

  在运动开始前3~5分钟以6~8毫升/公斤体重的数量摄入液体,以促进胃排空。随后每15~20分钟摄入少量液体(2~3毫升/公斤体重)。

自行车运动员训练和比赛中的营养策略

  当摄入少量或中等数量的糖时,各种可溶性糖(如葡萄糖、蔗糖、低聚葡萄糖等)的作用基本相同。果糖和半乳糖的效果较差。

  在温度适宜天气下,运动员应该喝得较多,饮料中糖的浓度较低。在气温的环境下,运动员只需少量饮用,饮料中糖的浓度高一些。

  运动员所摄入的液体量一般是有限的,所以运动员应该在平时加以训练并学会如何在运动过程中多饮水。

  饮水过多后,胃排空快而且感觉不舒服。此时最好是吃少量易消化的固体食物(糖)。在长距离低强度比赛过程中,可以在比赛的最初阶段摄入一些固体食物。

  运动中避免饮用高糖和/或高渗透压(含糖量高于15~20%)饮料,或进食含纤维和蛋白成分较多的食物,这些会引起胃肠道的不适。

  自行车运动员如何做好赛后的营养补充?

自行车运动员训练和比赛中的营养策略

  运动后即刻补糖有利于加速糖原恢复,最佳时间在运动后30~45分钟,但是糖原储备完全恢复仍需要10~36小时。

  运动后每2小时补充50克糖可满足最大糖原合成率的需要。由于运动后食欲抑制,建议采用运动饮料和易消化的食物,如香蕉、蛋糕和小点心,在运动后24小时内补糖10克/公斤体重;睡眠中无法补糖,应在睡前补好,每小时25克(睡眠10小时,总量为250克糖)。

  建议摄入中到高血糖指数的糖以加速恢复

自行车运动员训练和比赛中的营养策略

  建议运动后补充含钠25~100毫摩尔/升的饮料,可以增加液体储留,促进液体平衡的恢复。因为矿泉水、果汁饮料喝白水在体内的保存效果都不如含糖-电解质的饮料。

  以下为不同血糖指数的食物,供运动员自主选择:

自行车运动员训练和比赛中的营养策略

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