首页 健身

跟女神一起学健身 详细健身减脂计划

搜狐体育    11-14 21:58

  这位来自哥伦比亚的 22 岁女孩 ,真正名符其实的健身女神!

跟女神一起学健身 详细健身减脂计划
跟女神一起学健身 详细健身减脂计划
跟女神一起学健身 详细健身减脂计划
跟女神一起学健身 详细健身减脂计划
跟女神一起学健身 详细健身减脂计划
跟女神一起学健身 详细健身减脂计划
跟女神一起学健身 详细健身减脂计划
跟女神一起学健身 详细健身减脂计划
跟女神一起学健身 详细健身减脂计划
跟女神一起学健身 详细健身减脂计划
跟女神一起学健身 详细健身减脂计划
跟女神一起学健身 详细健身减脂计划
跟女神一起学健身 详细健身减脂计划

  详细计划:

  你需要一个计时器,好好利用你的手机。

  重复3轮

  ——pop蹲-60秒

  ——保加利亚分腿蹲-60秒

  ——保加利亚蹲跳-60秒

  ——半蹲-60秒

  ——臀桥-60秒

  ——跳蹲60秒

  每个动作进行1min,动作之间没有休息,完成一整个训练后休息1min,进行3轮以上。

  计划说明:

  这6个动作你应该非常熟悉,每1min都需要你全力以赴,接连无休息的训练会让你满头大汗,完成这6个训练后给自己1min的休息时间,好调整好呼吸。保持高强度的训练会让你感觉大强烈的烧灼感,但这也意味着这个训练是有效的,从开始到结束大概需要20-30分钟左右。

  如果你感觉太难了,自然的调整休息就好,它会让你逐渐习惯动作,提高耐力。如果感觉太容易,缩短你的休息时间,让你的动作更具有爆发力。

  动作说明:

  所有这些运动更强调下半身和臀部,所以确保在做动作时专注于收缩臀部肌肉,是每个动作有更有力量。

  pop蹲

跟女神一起学健身 详细健身减脂计划

  pop蹲结合体重深蹲和杰克跳,保持你的双手在跳起时在身体两侧,双脚下蹲时与肩同宽,试着下蹲时用手触摸地板,然后利用腿部爆发力跳跃起,如果你无法触摸地板,可以试着触摸身体前方的物体或者假象物,直到改善了髋关节灵活性为止。

  保加利亚分腿蹲

跟女神一起学健身 详细健身减脂计划

  在一个固定的沙发或椅子上进行,可以平衡你后侧的脚,这里需要你锁定弓箭步后脚,只是利用你前侧的腿用力。这个动作难度较大,需要你额外的核心来保持稳定性,每条腿进行30秒,换另一条腿进行

  保加利亚分腿蹲跳

跟女神一起学健身 详细健身减脂计划

  这是上一个动作的变式,不同的是,希望你把重点放在前脚有一定跳跃,加入这个爆发力的动作将会招募更多快肌纤维,刺激更多的肌肉,同样,每一条腿30秒。

  半蹲

跟女神一起学健身 详细健身减脂计划

  相信没人感到陌生,这下你真的不用膝盖超过脚尖,它能增加你肌肉张力下的时间,提供更多主要肌群的更多的刺激。

  臀桥

跟女神一起学健身 详细健身减脂计划

  看图,重点在用你脚后跟的力量撑起身体,在整个运动中挤压你的臀大肌,如果你感觉力量是在腰部,你可能需要更多练习这个动作,保持臀桥姿势1分钟。

  跳蹲

跟女神一起学健身 详细健身减脂计划

  到现在为止,你的臀部应该正在尖叫企图休息,这是一个好兆头,继续努力吧。跳蹲会让你的心率快速上升,想要你的脂肪哭泣么?尽全力完成1分钟时间,虽然只是1分钟,但可能它会因为之前的积累,像渡过一个世纪一样艰难

健身 综合体育