如何能在20分钟内完成高质量的铁人三项训练?

搜狐    11-30 07:31

对大多数非铁三运动员来说,20分钟的练习看起来就像是没有尽头的。但是对那些拥有出色耐力和持久性,长时间从事马拉松或铁人三项训练的运动员来说,20分钟的锻炼根本不值一提。总之,如果你平均每次的锻炼时间都持续一小时,那么20分钟的时间对你强身健体能有什么帮助呢?其实非常多——甚至对那些拥有出色耐力的运动员来说也是一样。想想以下这四点好处:

如何能在20分钟内完成高质量的铁人三项训练?

1、20分钟的锻炼会消耗大量的卡路里,从而帮助你达到并且维持最佳的体重。比如说,一个体重150磅的选手在进行了20分钟强度适中的跑步可以燃烧大概280卡路里的热量。如果你因为没有时间从而每10天错过1次计划中的长跑,那么你可以尝试重新安排时间,用20分钟的短跑训练来代替长跑,这样每年可以多消耗10000卡路里的能量。

2、20分钟的锻炼可以增强跑步的步伐、游泳的力度以及蹬车时踩脚踏板的连贯性,这对提高运动的效率具有刺激性的效果。如果你想成为一名更加优秀同时更具效率的游泳运动员、跑步运动员或自行车运动员,那么一个非常重要的因素就是每天花费时间来练习这些动作。所以,即使是短时间的练习依然可以算作是额外的动作训练。

3、20分钟的锻炼可以增加每周体内糖原的流动量,从而达到增强耐力的目的。一项来自苏格兰的有趣的研究发现,比起一次长距离的跑步,每周运动的总量更能够决定一个人在马拉松中的表现。换句话说,这项研究说明马拉松运动员每周进行50英里的跑步训练,单次最多16英里,在这种条件下的训练要比每周40英里,单次最多22英里的训练效果好很多。这一现象的主要原因是,耐力的提高是通过不断地消耗体内肌糖原的储量来实现的。每周从事训练的总量越多,肌糖原消耗的就越多,从而获得更多的耐力。20分钟的锻炼可以为你每周的训练增加非常可观的肌糖原消耗量。

4、20分钟的锻炼可以产生高强度的训练刺激。短时间无氧阈值或更高强度的游泳、骑车或跑步好处很多。20分钟的的高强度运动足够让你的身体素质得到提高。

如何能在20分钟内完成高质量的铁人三项训练?

20分钟锻炼的方法:

充实性训练——20分钟简单的慢速游泳、骑行或是跑步,这是一个不错的锻炼选择。尤其是当你既不想无所事事,又不想面对高强度挑战的时候。

Tabata间歇训练法——进行16分钟慢速的游泳、骑行或跑步,之后完成8次20秒的冲刺,每次冲刺之后进行10秒的被动恢复。

速度练习——在日常锻炼的过程中插入5到10次30秒时长的快速运动。

阈值训练——以最合适的速度进行5分钟的热身,之后进行15分钟的阈值训练(你能在比赛中连续保持一小时的最高速度)

持续锻炼——前15分钟匀速游泳、骑行或跑步,最后的5分钟进行全力冲刺。

计时赛——游泳:先热身,然后以你所能达到的最快的速度游800米。剩余时间可以进行冷身。骑车:先热身,然后以你所能达到的最快速度骑行5公里。剩余时间可以进行冷身。跑步:先热身,然后以你所能达到的最高速度跑1英里。剩余时间可以进行冷身。(来源:中国铁人三项联赛)

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