强壮的小腿肌群让你跑得更快

搜狐    11-30 07:43

你可能知道,股四头肌、臀部、大腿腘绳肌都是提高步频的重要肌群。话虽如此,但它们并不完全是运动中唯一起到作用的肌肉,想要提高步频与速度,小腿肌和脚踝的肌肉也是同样重要。

我们每天站立或走路时,实际上会用到多少的肌肉?东卡罗兰纳大学的生物学实验室Paul DeVita博士说:「当你跑步时,你的腓肠肌和比目鱼肌产生了大部分需要向前推进的最后动力,这个推力决定了你的速度和步频」这代表着如果忽略这些肌群训练,很有可能会让你的速度慢下来,更加糟糕的是,容易导致更高的受伤风险。

强壮的小腿肌群让你跑得更快

对于上述的情况,科学家们也有一些新的想法。芬兰最近有一项研究是将跑者与三维运动捕捉系统连结起来,并发现小腿肌肉所需的努力要比股四头肌要高出25%,这会使跑者们更容易在长跑比赛中疲劳,甚至失去稳定的配速。

DeVita还发现,随着年龄的增长,脚踝和小腿的肌肉会渐渐萎缩以及发生不同的变化,他针对20岁和60岁的跑者进行了生物力学测试,与20岁的跑者相比,发现年龄较大的跑者的踝关节力量减少了五分之一到三分之一,而这与速度减慢10%与步频缩短有很大的关系。

曼菲斯大学的生物学助力教授Max Paquette也表示:跑者可以透过跑步来降低这种肌肉的衰退,从而改善小腿功能和产生的力量。也就是说,从现在开始训练那些微小的肌肉其实一点都不晚。

因此, Max Paquette设计了以下8组针对小腿肌肉群的训练,加入每次跑步前的训练以及一周训练2-3次,有助于保护腿部肌肉。

暖身动作

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开始训练前,请务必加入以下的动态暖身动作。

1 向前跳跃

步骤:其中一脚的膝盖抬到腰的高度,另一脚保持伸直,背部挺直,专注于脚尖的蹬离和落地。左右脚替换,跳跃100公尺,再往回走,共跳3组。

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2 跳高

步骤:重复于向前跳跃一样的动作,但当脚离开地面时,应抬、跳得更高。左右脚替换,跳跃100公尺,再往回走,共跳3组。

3 脚趾跳跃

步骤:双脚打开,与肩同宽,踮脚用前脚掌站立,膝盖打直(但不锁死),快速地跳上跳下,每次跳20下,共跳3组20跳。

进阶:右脚在前,左脚向后弯曲,快速地做5个跳上跳下,再换边,共做3组。

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4 双腿跳跃

步骤:双脚打开,与肩同宽,踮脚用前掌站立,以顺时针方向:向前、向右、向后跳成一个四方型的形状。重复5次,再换逆时针方向,共做3组。

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小腿训练

每周训练2—3次以稳定和加强力量。

1 弓箭步

步骤:右脚在前,左脚在后,呈弓箭步。背部保持挺直,下蹲,起立,一边做10—12次,共做3—4组。

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2 坐姿提跟

步骤1:坐在椅子上,把前脚掌放在30公分高左右的踏板上预备。

步骤2:将重训器材或其他有重量的物体放于膝盖上,小腿出力,抬高脚后跟,直到感觉小腿被伸展。每次做10—12次,共做3或4组。

进阶:坐着时,将重心移到右腿上,左脚放在地板上,重复同样的练习。

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3 伸展小腿肌

步骤:站在台阶的边缘,让脚跟低于脚趾的高度。如果你是一个初学者,可以站在木板或墙面倾斜的边缘。保持膝盖打直但不要锁住,慢慢向下直到你感觉到小腿被伸展。每次做10—12次,共做3或4组。

进阶:手持哑铃或者重训器材一起做。

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4 脚趾走路

步骤:一脚在前,一脚在后,双手叉腰,踮脚用前脚掌站立,向前走100公尺,或者来回绕圈30秒,双脚放松几秒钟,然后转身向另一个方向重复。

进阶:两手各拿一个哑铃,重复3或4次。

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