是新手还是大神,看这块肌肉就可以!教你轰炸你的肩部肌肉

健身学堂    11-30 14:46

如果说二头肌可以展现出一个人的手臂力量的话,那肩部肌肉就可以看出一个人的上肢水平,是新手还是大神,看这块肌肉就可以!

因为很多人的上肢最薄弱的部分就是肩部,我们可以看高手的肩部,一定是外翻的,这就是长年累月训练的成果,肩部一直以来都应该是我们需要加强的部分。

今天我们就练肩这个问题,给大家介绍四个动作,教你轰炸你的肩部肌肉,接下来我们就来看看。

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我们除了要掌握每个健身器材的使用方法以外,做好健身前的准备工作,因为在健身前我们要活动一下身体,使身体更加的灵活,对健身训练也有一个快速的适应过程。

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如果我们的热身没有做充分,那我们就会有受伤的风险,在肩部训练之前,我们应该让我们的肩部适应内旋外旋的运动,活动好我们的肩关节。

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我们首先可以用哑铃进行一个侧平举的动作,这个动作也是能够锻炼到我们的三角肌,三角肌分为前中后束三个部分,而这个动作则可以对这三个中的中束进行锻炼。

首先我们要保持一个站姿的状态,我们的双手就可以握住哑铃垂直于身材的两侧,然后向上举到肩膀的部位,同时我们要手臂呈一条直线,在这个过程中我们尽量把肩部下沉,防止我们的斜方肌用力,避免借力才是我们锻炼最高效的行为。

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杠铃也是我们在健身房经常见到的一个训练器材,我们的时候可以做一个前平举的动作,这个动作也可以非常有效的帮助我们锻炼我们肩部的前束肌肉。

首先要将身材挺直,两脚也是要站到与肩膀同宽的一个位置,将杠铃放在我们大腿前,同时双手握住杠铃,向身材的正前方举起,同时我们的手臂会与肩膀形成一个平行的角度,然后我们再慢慢的放回到大腿前,这样的一个动作主要可以让我们的肩部前束得到锻炼。

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蝴蝶机也是几乎每个健身房都会有的健身器械,一般我们利用蝴蝶机可以训练我们的胸肌中缝,但是这里我们需要反坐在蝴蝶机上,这个动作的主要作用就是帮助我们很好的强化三角肌后束的肌肉。

在使用这个器械的时候,我们一定要让胸口靠近软垫的部分,然后我们将手调到与肩膀一样的高度,同时抓住,器械把手向后拉伸,尽量可以拉伸到自己最大的幅度,然后慢慢的向回放。

三角肌后束是我们平时在肩部训练中非常容易忽略的肌肉之一,在这里我们就要针对这个问题进行改善。

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最后一个动作,我们向大家推荐的是杠铃推举,做这个动作的要领就在我们的座椅倾斜度,我们需要根据我们自己的身体条件来调整这个倾斜度。

如果我们的肩部灵活性不好的话,那我们就不能使用太直立的座椅,那样的话我们肩部缺少旋转角度,旋转不过来,就可能会变成一个变形的动作,类似于上斜卧推一样了。

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肩部的训练需要我们注意的是,我们并不需要用非常大的重量去做,肩部肌群不比背部、腿部等大肌群。

我们如果掌握得好,只需要用适合的重量就能够刺激到,如果我们对动作没有掌握好的话,用太大的重量,反而可能会让我们练到我们的斜方肌。

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说完了训练方面的事,就提一下饮食方面,在我们训练过后身体是一种疲惫状态,我们在这时候可以多补充一些碳水化合物和蛋白质。

碳水化合物能够最快速的恢复我们的体力,蛋白质能够修复我们的肌肉,达到增肌的目的,既要努力训练,又要做好饮食方面,这样我们的身材才会越来越棒。

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以上介绍的四种动作,都主要是训练我们的肩部的。

还是记住我们一开始所说的,肩部的训练并不需要你用多大的重量,你应该把你的关注点放在我们的肌肉收缩感上去,找到我们肌肉持续保持张力的感觉,仔细读我们所说的要领,让你的训练变得更加有效率吧。

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