长距离跑&短距离跑训练指导:长则优,快则强

搜狐    11-30 19:41

看一看自己的训练计划。是否全面均衡?安排了多长时间练长距离跑和短距离跑?以下的马拉松训练建议,帮你为比赛做好充分的准备。

长距离跑&短距离跑训练指导:长则优,快则强

长距离跑:长则优

Step One:长距离跑

这个最简单。就是跑很长的距离,总共持续两小时。训练的重点是持续跑很长时间,而不要太注重你跑了多远。在10周的马拉松训练计划中,这种训练在每两周后总时间应该增加15分钟(如果你是初学者,时间应该定位45分钟)

Step Two:节奏训练

节奏训练可以用时间,也可以用距离来衡量。训练的重点是用马拉松比赛的实际速度,或者更快一些的速度来训练,跑几段较短时间的训练,每段之间加入一些放松跑。例如:总共60min的训练,中间会有4次10分钟以马拉松速度的90%来跑。

Step Three:赛前准备

如果你想要某方面变得更强,就必须去训练。如果你有一个5公里的目标速度,那么在前期训练中就一定要有一些用这个目标速度或更快的速度来跑的训练。如果时间允许的话,我们建议在赛前三到四周跑一个21公里的计时赛,速度要比自己马拉松速度再快一点。

长距离跑&短距离跑训练指导:长则优,快则强

短距离跑:快则强

跑的距离短,并不是单纯的去掉一部分距离;强度一定要有显著增加。短距离跑应注意到:无氧代谢能力。无氧能力反映人体尽可能长时间完成最高强度运动的能力。

高强度间歇跑(HIIT)是最普遍的短距离高强度训练方式,通常我们会以乳酸阀以上强度训练,培养机体的乳酸耐受力。除此之外,高强度间歇跑还可以提高我们的整体速度和爆发力。

Step One:梯度冲刺跑

能测出你从100米到1公里的速度,中间会有短暂的间歇。安排如下,600米*2,400米*2,200米*2,每次间歇30-45秒。可以选择重复2-3次;需要更长的休息时间则可以把间歇改为1分钟。

Step Two:YASSO 800'S

通过800米成绩可预测马拉松成绩。若你想以3h45min完赛,则应具备3分45秒完成10个800米的能力(每次间歇1分钟)。从3个800米开始,每周增加一个,一直到10为止。

Step Three:TABATA冲刺跑

我们最初开始冲刺的原因是追赶猎物。在进攻中,先悄悄接近猎物,再发出最终的突然袭击。经过多年演变,如今已成为发展速度素质的最佳方式。Tabata 冲刺跑是简单有效且强度极大的训练方式,不受时间地点限制。20秒快速冲刺接20秒慢跑,持续6分钟。

长距离跑&短距离跑训练指导:长则优,快则强

马拉松训练周计划:训练重点训练内容周一速度(长距离)5个1K,间歇一分钟周二步幅Tabata冲刺(2个6分钟跑,采用20秒快跑+20秒慢跑交替)周三速度(短距离)[600m*2;400m*2;200m*2(间歇45秒)]*2-3轮周四力量力量循环训练(6站循环训练-2个上肢训练,2个核心训练,2个下肢训练)周五耐力(节奏)45分钟跑,其中5个5分钟用半马速度跑周六放松按摩、游泳或者休息周日耐力(LSD长距离满速跑)90min跑

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