无需花哨的动作,只需要一对哑铃,即可打造强壮的手臂

健身事    12-06 19:56

粗壮的手臂在夏天时能够完全的展现出你的男人味,平时的训练也就是为了穿衣服手臂撑爆衣袖的那一瞬间,荷尔蒙爆棚的感觉,不过手臂训练并不是男人的专利,女人训练手臂也是非常有必要的,很多女人最大的问题就是手臂上的摆摆肉了,手臂的训练可以让肌肉更紧实同时也甩脱多余的脂肪;所以无论男女,手臂的训练都是非常重要的。

无需花哨的动作,只需要一对哑铃,即可打造强壮的手臂

在日常生活中,几乎天天都要用到手臂,提东西、搬东西等等,基本上都需要用到手臂的力量,长期训练手臂的话,那么在生活中就会帮到你很多,让你在搬运重物时更轻松自如。

不过现在很多人们很苦恼的一个问题就是没有时间去健身房训练,工作的应酬、学业的压力都让自己抽不出时间来训练,所以为了很好的解决这个问题,我们会教你,如何只用一对哑铃进行训练,哑铃是一个非常方便的训练工具,在家、在公司都可以运动,也不占地方,这样可以大大的节约我们的时间。

无需花哨的动作,只需要一对哑铃,即可打造强壮的手臂

手臂的训练其实非常的简单,很多动作大家也很熟悉,但是要把细节做好的话还是比较不容易的。

手臂肌肉群不像胸、背这样的大肌群,不仅要进行力量的训练,还要进行耐力的训练,因为手臂并不是一昧的需要大维度,还要运用到实际生活中去,我们要让手臂有足够力量的同时,还能灵活自如的运用。

在训练中我们可以分为大重量和小重量两种训练方式,大重量主要训练手臂的最大力量和爆发力,通常做3~4组,每组做10个左右,速度较慢。

而使用小重量我们可以多组数多次数的训练,主要是训练手臂的耐力,通常做4~5组,每组15个以上。

无需花哨的动作,只需要一对哑铃,即可打造强壮的手臂

哑铃交替弯举是训练肱二头肌的动作,动作虽然看上去很简单,但是要注意的细节还是很多。

在动作过程中,我们要保持大臂的固定并且夹紧身体,收紧核心不能让身体过度的晃动,完全的孤立肌肉,如果借助惯性把哑铃甩起来的话,那么这个动作将会变得毫无意义。

无需花哨的动作,只需要一对哑铃,即可打造强壮的手臂

哑铃单臂臂屈伸是训练三头肌的动作,同样的当我们抬起手时,大臂保持垂直地面且静止不动,全程都是小臂在进行运动,这样可以达到很好的孤立效果,如果无法控制的话那么可以用另一只手扶着目标手臂的大臂,保持固定或者减轻重量。

小臂在做臂屈伸到顶峰时,不要锁死肘关节,这样对关节的压力很大;下放过程中要匀速且缓慢的进行着,当小臂下放到与大臂夹角小于90°时,效果才更加明显。

无需花哨的动作,只需要一对哑铃,即可打造强壮的手臂

哑铃锤式弯举主要是训练肱二头肌的长头,我们都知道二头肌分为长头和短头两个部分,所以训练动作也是相对应的。

锤式弯举的特点就在于握法,是竖直向下的,拳心向上,而平时做的弯举都是拳心向外的。

二头肌的训练最讲究的就是顶峰收缩,当收缩到极限时,保持1~2秒达到最大的刺激的效果。

无需花哨的动作,只需要一对哑铃,即可打造强壮的手臂

俯身哑铃臂屈伸相对来说比较难一些,因为大臂处于悬空的状态下还要保持静止不动,很多人在做这个动作的时候,由于手臂很难自己保持固定,所以都靠着斜方肌发力来让大臂固定,也就是耸肩。

耸肩是一个非常不好的习惯,这会让你的斜方肌过于紧张,导致一系列的颈椎问题,所以我们要尽量避免的就是耸肩这个东西,宁可做轻重量也不要做错误的动作。

无需花哨的动作,只需要一对哑铃,即可打造强壮的手臂

基本上手臂的训练都是在大臂固定的情况下来完成的,因为肱二头肌和肱三头肌主要的作用就是控制小臂运动,所以所有的动作都要控制好大臂,才能更好的孤立目标肌肉。

手臂训练可以放在单独日来进行,也可以放在大肌肉群当中来进行,练胸的时候带上三头,练背的时候带上二头,因为它们两个都属于其大肌群的协同肌,所以利用大肌群来带动小肌群的训练模式也是非常不错的。

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