健身训练,必须“宁轻勿假”吗?

健身李教练    12-07 01:05

“宁轻勿假”,“轻” 指的是训练负荷的大小;“假” 指的是动作的标准程度;“宁假勿轻” :意思是训练过程中,宁可重量小,也要注意动作的标准程度。一般情况下初学者训练,为l了安全和训练效果考虑,宁轻勿假为最佳。不过,今天我们要说的是,宁轻勿假虽然很重要,但并不是绝对真理,某种情况下,宁假勿轻可能更加有效!

  训练目的——你训练方法的根本

  首先说,如果世界上有绝对的真理,那就是“绝对没有真理!”因为所有的真理,也总是有前提,有适用范围的。健身训练也是一样的道理,动作标准与否,也要看你的训练目的到底是什么。举例来说,力量举卧推和健美塑形卧推,虽然都叫卧推,但它们的动作标准却并不相同。

  力量举卧推 vs 塑形卧推

健身训练,必须“宁轻勿假”吗?

  力量举卧推:以举起更大重量为目的,可以通过各种借力来完成极限力量的推起。

  塑形卧推:以刺激目标肌群增长为目的,动作过程中尽量只用胸部发力,尽量少借力。

  动作区别:

健身训练,必须“宁轻勿假”吗?

  虽然我们建议,大多数人为了肌肉围度增长,最好采用标准塑形卧推。但你能说力量举卧推的姿势就不正确吗?自然不是,它们只不过是在不同目的下的最优选择罢了。另外,即使对于普通训练者,力量举卧推由于可以更加明显地增加你的训练负荷,在某些阶段也是很有意义的。

  阿诺德也曾经在接受采访时,专门讲到过这件事:“在卧推过程中,力量举运动员还通过向下向内推压双肩以及在动作顶端锁住双肘来增加身体的稳定性,但这对健美运动员来说并不是理想的方式。这对增加动作的幅度帮助并不大,但它的作用却非常明显,它防止你在动作的顶点使用太多的肱三头肌,并让你的胸大肌能够保持最大的张力。对于健身者来说,锁死自己的双肘并不会给你带来多大的好处”。

健身训练,必须“宁轻勿假”吗?

  宁轻勿假 or 宁假勿轻

  既然撇开一切训练目的来谈训练方式的行为,都是耍流氓,那到底什么时候该宁轻勿假,什么时候又该宁假勿轻呢?简单说,以刺激目标肌群增长为主的健美训练,建议宁轻勿假;以提高最大力量为主的最大力量训练,建议宁假勿轻。

  塑形健美训练,目的在于特定部位的肌肉围度增长:“勿假”可以保证动作对肌群的有效集中刺激;另外,塑形训练的重量本身也不是越大越好,因为肌肉围度的增长取决于乳酸堆积程度和肌肉在训练过程中的泵感,而训练重量过大,身体供能从无氧乳酸切换到无氧无乳酸,也就谈不上乳酸堆积了。

  最大力量训练,目的在于提高训练中的最大负荷,不管你是否各种借力,只要举起更大重量就行,所以对负荷的重视高于动作标准度。此外,马克思告诉我们,事物的发展是否定之否定的螺旋增长,所以看事情也不能一概而论。即使同样都是为了健美塑形,不同阶段,可能也需要采用不同的训练方式。

  比如说,对于初学者和大多数训练阶段,健身塑形,动作标准的确非常重要。它是保证你能有效训练到目标肌群,并且动作更安全,更不容易受伤的关键。不过,对于有一定经验的训练者,一味地只追求动作标准,相关肌群已经习惯这种训练强度,如果力量没有同步提升,你的肌肉就不能再得到有效刺激,你也就进入了所谓的“平台期”。所以此时,不妨尝试一下“宁假勿轻”,冲击一下最大重量,先提高你的整体肌肉力量,等训练负荷上来后,成功突破平台期,你可以再回归到“宁轻勿假”的队伍中去。

健身训练,必须“宁轻勿假”吗?

  训练要点和训练重量

  最后提一下,无论是“宁轻”还是“宁假”,动作安全都是第一要务!特别是“宁假勿轻”,由于需要冲击大重量,如果动作中再不加小心,很容易就受伤,所以一定要基于安全的前提!你可以动作不标准,但是动作必须要安全:有条件的可以请训练小伙伴在旁边加以保护;如果没有训练伙伴,那一开始建议在安全器械上循序渐进,一点点尝试小重量的突破。

  重量选择

  另外,重量选择方面,“宁轻勿假”,为保证好的训练效果和乳酸堆积浓度,建议采用60%-80%1RM的训练负荷,也就是你每组做8-12就会力竭的重量,做3-4组。而“宁假勿轻”,为了挑战最大重量,建议选择90%-100% 1RM的负荷,也就是每组只能1-3次就会彻底力竭的重量。

  不同目的下的训练负荷

  肌肉围度:60%-80%1RM 组间休息30-90秒

  最大力量:90%-100%1RM 组间休息3-5分钟

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