瘦子如何变壮 学会健身成为一个精壮的男人

健身李教练    12-07 01:06

 导语:变壮是很多瘦子的梦想,除了要在饮食上多费工夫之外,运动也是必不可少的,增肥的运动处方我们也要记住。这就告诉大家,通过运动瘦子如何变壮。

  (1)合理安排运动量

  运动量的安排是科学锻炼的关键环节之一。

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  实践证明,消瘦者要以中等运动量(每分钟心率在130到160次之间)的有氧锻炼为好,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%到80%)为好。

  时间安排可每星期练3次(隔天1次),每次1到1个半小时。每次练8到10个动作,每个动作进行3到4组。做法 是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为大概60秒,组间间歇20到60秒,每种动作间歇1到2分钟。

  通常情况下,每组应可以连续完成8到15次,假如每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用 全力才可以完成的动作,对肌肉组织刺激较深,"超量恢复"明显,锻炼效果极好。

  (2)打好基础

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  消瘦者在初练阶段(2到3个月)最好可以进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质,尤其要注意肌肉力量还有耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。

  (3)要有重点和针对性

  消瘦者经过2到3个月锻炼后,体力会显著增强,精力也会比以前充沛。这时,要重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌 、背阔肌、臀大肌还有股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位 的肌群可采用不同的动作、不同的器械来锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。

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  随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼效果会越来越明显。 通常情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼的时候精神( 意念)要集中在所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、 饱、热感越强,锻炼效果越好。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生明显的变化。

  (4)少练其它项目

  消瘦者在做健美锻炼的时候,最好少参加其它运动项目的锻炼,尤其是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。由于这些运动消耗能量较多,不利于肌肉增长,而且会越练越瘦。此外,平时别做耗费精力太 多的其它活动。

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