增肌每天应该吃几个鸡蛋?

每天学点健身术    12-07 01:14

营养是增肌最重要的环节,没有营养的补充,肌肉的修复则没有“原料”,相信不少增肌的健友都知道补充蛋白质的重要性。

而许多健友把鸡蛋作为蛋白质的重要来源,那么究竟每天该吃多少鸡蛋呢?

增肌每天应该吃几个鸡蛋?

先来看一下蛋白质对增肌的重要性:

增肌的主要原理是由于肌肉在锻炼过程中受到细微损伤,然后损伤肌肉会进行再恢复的过程,而恢复的过程中身体会产生“超量恢复”,经过长期的刺激修复后,肌肉会像手上的老茧一样,越来越厚。

但肌肉修复的过程,需要蛋白质来提供原料。

增肌每天应该吃几个鸡蛋?

那么每天应该吃多少蛋白质呢?

增肌过程涉及到“氮平衡”的概念,氮平衡分为“正氮平衡”、“氮平衡”和“负氮平衡”3种。青少年生长发育,孕妇产后的恢复都处在“正氮平衡” 阶段,增肌过程也一样,只有“正氮平衡” 才说明身体处于合成(增肌)阶段。

下面是关于每天每公斤体重蛋白质摄入与氮平衡之间的关系,2004年的一项研究表明,力量训练者每公斤体重每天摄取1.33克蛋白质才能维持“氮平衡”,所以现在许学者认为增肌要达到1.5-2克。

增肌每天应该吃几个鸡蛋?

(数据来自《运动营养与健康和运动能力》)

增肌者每天吃多少鸡蛋?

从上面可以看出,每个人体重不同,每天摄入的蛋白质量也是不一样的。所以如果用鸡蛋作为主要蛋白质来源,不同体重的人也不一样,下面教你如何简单计算。

增肌每天应该吃几个鸡蛋?

对于新手来说,训练强度还未跟上,每公斤体重每天摄入1.5克已经足够。按一般新手来算,若是一位70kg的增肌者(其它重量可依次类推),需要补充大约(1.5×70)105克蛋白质。

鸡蛋的蛋白质含量约为13.3%,平均一个鸡蛋重量约40-60克,若按50克计算,则每个鸡蛋约含有6.6克蛋白质,若他全部用鸡蛋作为蛋白质来源,则约需要15个鸡蛋。(但不推荐吃15个鸡蛋)

可能有健友会问,为什么有些健美运动员为什么只吃蛋白呢?吃这么多鸡蛋对身体有没有危害。

增肌每天应该吃几个鸡蛋?

以前扔蛋黄的主要原因是担心胆固醇超标,但现在已经为鸡蛋正名,吃鸡蛋无需担心胆固醇超标。

依然有健身者扔蛋黄是由于蛋黄的热量和脂肪含量较高,例如同样重量的蛋白和蛋黄,蛋黄的热量高了5倍,为控制皮脂则选择了热量低营养高的蛋白。

增肌每天应该吃几个鸡蛋?

15个全蛋热量已经超过1000大卡(70公斤体重基础代谢都不到2000),所以如果只有鸡蛋做蛋白质来源,建议还是吃蛋清,避免增肌不成反增肥,不过鸡蛋数量得翻倍,要30个鸡蛋白!

总结,扔掉蛋黄不但造成了浪费,而且只从鸡蛋摄入蛋白质饮食结构太单一,所以平时用猪肉、鸡胸肉、牛奶、牛肉、鱼肉作为蛋白质来源,鸡蛋作为营养搭配即可。

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