肱三头肌锻炼的四个精准方式,让你高效打造粗壮的手臂肌肉

超燃健身派    12-07 13:56

美国健身队最佳的营养运动员朱利安史密斯有一个“虐待”三头肌锻炼的方式加强您的肌肉,并且带来您的胳膊的后续加强。史密斯是一个为肌肉建造技巧而有丰富经验的人,他的疯狂的四分之一扫荡训练方式流行于世界。

肱三头肌锻炼的四个精准方式,让你高效打造粗壮的手臂肌肉

史密斯解释说:“这项训练涵盖了我喜欢为三头肌所做的所有练习。在锻炼过程中,确保你的肌肉正在做所有的工作,而不是尽可能地移动重量。”

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史密斯是一个缓慢的经验者,并尽可能地从每一个练习中获得尽可能多的东西。把这个三头肌训练坚持,你会看到这是一个很有效的锻炼,你会想要保持!让我们来看看具体是怎么样的。

肱三头肌锻炼的四个精准方式,让你高效打造粗壮的手臂肌肉

一、仰卧窄距杠铃臂屈伸(Skull crushers)

随着像skul crushers复合运动的进行,频率最好是越快越好,但这可能不是最好的方式来加强肌肉。你还要保持你的缓慢和控制,确保你有良好的形式,整个动作要有完整性。

确保你在控制体重,而不是让体重控制你。史密斯解释说:“把你的胳膊肘放进去,把重点放在肱三头肌的变化上。

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二、器械下压

为了保持在三头肌长头的重点,下推的要点是把手放宽。保持你的肘部收缩,并在完全收缩的过程中稍微停留在底部,以真正使这些三头肌燃烧。当你在机器上做这样的扩展时,你必须把肌肉张力完全张紧。

以这种方式延长处于紧张状态的时间有助于增强肌肉力量。史密斯说:“我喜欢慢下来,充分利用每一个练习。这是放慢速度的一个方面,并不是真的把重点放在做多少分量上,而是把注意力放在全面收缩和全面张开上。”

对于头顶上的延伸,你仍然要做到缓慢和控制,而不是爆炸式锻炼。注重本质,不管是什么。

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三、坐姿哑铃颈后臂屈伸

史密斯说:“这个练习的一个重点就是让你的三头肌做这项工作。我知道很多人只是通过这个动作,感受到其他地方的灼伤,这是很棒的,证明它在起作用。”

无论你正在做什么肌肉,当你正在进行这些练习时,重点放在肱三头肌上。重点放在伸展上,每次弯曲肘部,感受肱三头肌收缩。

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四、三头肌扩展

就像俯卧撑和引体向上一样,史密斯因为体重的原因而喜欢这个练习。这个运动对于每个人来说都是不一样的,因为我们的身体构造有点不一样,我们中的一些人比其他人有更多的体脂。

当你在地板的起始位置时,用手臂弯到90度的角度,当你按下时,确保你三头肌正在收缩。

史密斯说:“如果你感到肩膀或手腕压力太大,你可能做的太过分了,当你有做的正好时,你只能在三头肌感觉到它。”

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无论你是怎么做的,这个锻炼将会完美的建立你的肱三头肌。您通过触及不同的肌肉,不同的停顿收缩,不同的频率,甚至利用体重来刺激尽可能多的三头肌肌纤维。

史密斯说:“不管你喜欢什么,你都可以配对一起做。我喜欢保持简单的方式,比如胸部、三头肌,肱二头肌和三头肌。”

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