新手围绕阻力训练和心肺训练,应该怎么合理安排运动?

范享乐动    12-07 14:17

一、抗阻力训练

1、如果没有什么锻炼基础,先锻炼灵活性与稳定性

新手围绕阻力训练和心肺训练,应该怎么合理安排运动?

一个长期久坐没有锻炼基础的人,首先要看自己有没有体态的问题,上交叉综合症,下交叉综合症,o型腿,x型腿,脚踝内翻外翻,颈,腰,膝有没有损伤?

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髋、肩的柔韧性如何?做标准平板支撑能坚持多久?如果连屈髋都下不去那怎么做深蹲

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如果肩关节活动度很小那怎么做推举,如果平板支撑都撑不了几秒,那可能会出现做其他任何动作都会晃,控制不了重心。

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如果以上都没有问题,那我们可以进行下一阶段

2、体态没什么问题了,进行基础动作模式锻炼

什么是基础的动作模式那?

屈髋蹲

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单腿蹲

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旋转

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五种基本动作模式。

你会发现人体的所有动作都靠这五种模式组成!那就要求在无负重的情况下将这五种模式做熟练,并能找到肌肉发力感觉,也就是神经控制肌肉的能力!待我们可以在无负重情况下轻松做15到20次。我们就可以进行下一阶段

3、进行重量负荷

在上阶段我们已经掌握了基础动作,在这一阶段我们主要加强肌肉增长,无论是锻炼肌耐力还是肌力,采取适合自己的重量,组数和次数,持之以恒,肯定会让自己有变化!

类似于这样的计划

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4、提高运动表现能力

如果是想提高竞技水平,那我们就要专项训练,那也应该注意就是避免损伤。

此阶段一般人很少用到,适合运动员

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二、有氧训练心肺训练

1、连走路都喘的人要进行 有氧基础期

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针对久坐少动的人建立一个有氧基础开始给自己设定目标时候,可以快走,爬坡走,慢跑,如果开始觉的呼吸急促,那该终止锻炼了,说明这是你的心肺适应能力已经达到一个运动点。每星期保持4到5次,每次30分钟左右,直至可以慢跑30分钟。

额,大概就是这个速度

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2、有氧效率期

这一阶段主要加强心肺效率,可以通过运动时长,运动频率并引入间歇式训练法。或者在跑的过程中加坡度,加阻力,从而更近一步加强心肺功能。

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3、无氧耐力训练

这一阶段是渴望得到更高心肺适能的人,提高在耐力项目中的运动表现。

例如马拉松运动员一般锻炼就在这个强度。

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4、无氧爆发力训练

提高顶峰发力及有氧代谢能力,这一阶段对生理和心理都是极大挑战。主要针对运动员!

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三、案例

例如某同学脊柱有侧弯比较严重,长期久坐不动,经测试柔韧性还可以,力量不足,稳定性欠佳。因为脊柱问题,在经医生来完运动处方的情况下,实行了一个月的计划。如果顺利有效率的完成,在进行下一阶段!仅供参考,计划完全按照以上原则设定

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