嫌弃身板太单薄?试试这四个动作,让你成为别人口中的大胸弟

健身学堂    12-07 14:55

胸部是许多健身人群都非常热爱的一个部位,很多人看起来很单薄,胸大肌也是导致身板单薄的主要原因,而且男人拥有傲人的胸肌,可以让整个身材看上去更厚实强壮。

虽然在日常生活中胸肌的作用很少能体现出来,但是其改变体型的能力就值得我们为之付出,胸肌和腹肌一样,具有非常高的观赏价值,所以如果想让自己的体型看上去块头更大的话,那么胸肌是你必练的一个部位。下面将会介绍4个练胸的动作,让你成为别人口中的大胸弟。

嫌弃身板太单薄?试试这四个动作,让你成为别人口中的大胸弟

胸肌的训练方式很简单,注重一个“推”字,只要用力往前推,那么胸肌必然会发力,但是这其中有很大的一个问题,那就是很多人在做卧推时,胸部找不到感觉,反而三头更多的发力。

这个问题基本上是所有健身人群都遇到过的,要解决其实很简单,在发力前脑中要有一个意念,那就是要告诉自己,用胸肌发力,不断的提醒自己,这是非常重要的,这会让你的大脑控制神经来让胸肌先发力。

也可以在训练开始前,激活一下胸部,与相反的力做对抗,慢慢的感受胸肌发力。

起始动作也很重要,要收紧肩胛骨、挺胸这样可以更好的帮助你的胸肌收缩发力。

嫌弃身板太单薄?试试这四个动作,让你成为别人口中的大胸弟

在第一个的动作选择上,不同的人选择不同的动作。

如果是新手,从来没有过胸肌训练的,建议使用固定器械推胸,这样既保证安全的情况下,又可以全神贯注的感受胸肌的发力。

如果是有经验的训练者,建议可以直接使用平板卧推,平板卧推是一个多关节的复合动作,可以达到很快的热身作用,加快全身的血液循环,使身体更快的进入运动状态。

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飞鸟作为第一个动作也是非常不错的,很多人都以为飞鸟类动作只能放到最后胸肌没力时才训练的,其实不然,飞鸟类动作有助于拉伸肌肉,让你获得强烈的泵感。

建议使用龙门架绳索飞鸟,这样运动轨迹更大,自由度更高,可以让胸部达到最大程度的拉伸。

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上斜哑铃卧推是一个典型也很常见的胸肌训练动作,也是一个很重要的动作,是杠铃卧推的“好兄弟”它们俩可以达到不同的刺激效果。

哑铃注重胸肌的厚度,杠铃注重胸肌的整体面积。

在动作过程中,你应该保持挺胸收紧肩胛骨,腰部是镂空的不接触健身椅,双脚踏实地面;当哑铃推至顶峰时不能相互碰撞,撇开安全问题不说,这会让你的胸大肌泄力,减低训练效果。

在做上斜卧推时,大臂应该内收一些,与身体的夹角大约为45°~60°,这样才能保证更大的拉伸效果。

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固定器械推胸是一个适合所有人练习的器械,这个器械安全性更高,更容易找到感觉。很多人都利用这一点用固定器械来进行肌肉的轰炸,一直推到力竭为止。建议新手多使用这个器械训练,等胸部有一定力量以后再去使用自由器械训练。

嫌弃身板太单薄?试试这四个动作,让你成为别人口中的大胸弟

下斜杠铃卧推是针对下胸的动作。

我们都知道胸肌的结构,主要分为三大块,上中下,所以要均衡的全面发展,一直推平板卧推是练不出好看的胸型的。

下斜卧推和平板卧推没有太大的区别,发力模式动作模式都是一样的,只是改变的一下角度,锻炼到的部位有所区别。

下斜卧推还可以练到肱三头肌的力量,所以多试试这个动作,对你只有好处。

嫌弃身板太单薄?试试这四个动作,让你成为别人口中的大胸弟

胸大肌的训练其实非常简单,不像背部那么复杂,动作主要的也就那几个,更重要的是发力感,在很好的找到发力感以后你就可以肆无忌惮的进行卧推了。

胸大肌是属于大肌群,恢复时间大约在72小时左右因人而异,所以建议每星期练1~2次胸肌,都是可以的,在充足的休息以后,才能让身体有更好的状态应对今日的训练。

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