男神的标志线,性感的代名词,4个动作教你打造搓衣板腹肌

肌肉之家    12-07 15:02

腹肌一直是人们最喜欢的一个部位,可以说是男神的标志线,性感的代名词,不管男女老少、健身人群还是普通人群,对腹肌都有着极度的热爱,腹肌在人们的身上就像是一处性感的图画。

所以在健身房可以看到,很多人非常喜欢做卷腹、仰卧起坐这些动作,但是想要练出腹肌并非易事, 腹肌和其他地方的肌肉一样,也需要严格的规划,多变的动作模式,甚至可以说比其他地方的肌肉更难练出来。

首先如果你想要腹肌完全显形出来,那么你就得有相当低的体脂,你的皮肤与肌肉之间就像一层皮一样的薄,但你的体脂偏高的话,那么再强壮的腹肌也无法显示出来,所以不仅需要训练,在饮食方面也需要很好的控制。

腹肌的训练动作很多,多到让人眼花缭乱,所以在动作的选择上,要选择适合自己的;有的人腹肌力量太差,一些难度较高的动作无法完成,那么就得选择简化的动作。

一个适合自己的动作更重要。下面就教大家四个动作,让你打造搓衣板腹肌!

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腹肌的训练动作虽多,但是却不复杂,不过很多人并不能很标准的完成动作,撇开肌肉力量不说,很多人对动作的规范性都不是太清楚,以至于无法很好的训练。

腹肌训练的重点在于呼吸,这是极其重要的,在训练其他地方的时候,呼吸是为了配合发力和降低疲劳感,但在腹肌训练中,呼吸显得尤其重要,这是训练的一部分。

还有就是动作宜慢不宜快,很多人做卷腹时动作非常快,一连串做了20多个,显得自己的腹肌力量很好,但你让他很慢的做几下,他可能都无法完成。在慢速的收缩中,更能加大对腹部的刺激,而且孤立效果也是极好的。

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仰卧抬腿是非常好的训练下腹部的动作

首先平躺在瑜伽垫上,上身保持不动双腿伸直,然后并拢,腹肌发力做一个抬腿的动作,抬腿的位置大概在90°。

在动作过程中,可以将自己的肩膀和头部抬起,使我们的重心压低,把注意力认真集中在腹肌上面,这有利于腹肌的极限收缩,也可以让我们的注意力更加集中。

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平板支撑对于全身的肌肉质量都有很大的提升,特别是腹肌,保持持续的收缩是很重要的,你可以主动收紧腹肌来加强压力,将全身的重量都压在腹肌上。

平板支撑时整个背部都要保证一条直线,动作一定要正确,否则你的腰部会承受太多的力量导致腰部先崩溃甚至于受伤;平板支撑可作为单独的动作来进行,每组做一分钟左右,也可以穿插在每个动作的组间休息时间里,如果你是一位健身达人的话。

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双腿轮流抬起做的时候一定要双腿伸直,这会加大动作的难度;不过腰部不要有缝隙,因为这样做的时候会把很多很多负重集中在腰上,不但没有锻炼到腹肌,反而会加大腰部的负荷。

顶峰收缩在腹肌训练中一样适用,这会给腹肌一个更深层次的刺激。

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这个动作的名称叫做仰卧举腿,和第一个动作有点类似,不过这个动作还要将自己的上半身抬起来,难度有所增加,刺激的点也会更全面一些。

如果这个动作双腿无法伸直的话,可以稍稍弯曲双腿,不过这会降低动作对目标肌肉的刺激,但是在做的过程中,无论你是双腿伸直还是弯曲,都不要把腿放下来,不能给腹肌任何一点放松。

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训练完以后记得拉伸肌肉,这会让你的肌肉线条变得更加的流畅,舒缓你的肌肉,提高你肌肉的柔韧度。

如果是刚刚接触健身的人群,刚开始不要给自己进行太大强度的训练,这样会让你很容易受伤;如果有一定健身基础的,可以慢慢增大自己的训练量。

健身是长久坚持的一项运动,不可能有立竿见影的效果,所以放下浮躁的心,慢慢的改变,最终你会蜕变。

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