你为什么增肌效果不好?这4个高效动作你试过没有?

画报健身    12-07 15:28

每个去健身房的健身爱好者都希望自己能练出大块大块的肌肉,施瓦辛格、巨石强森、史泰龙等好莱坞明星的身材一度成为健身型男们的偶像。同时一大波健美人士对施瓦辛格、菲尔 希斯、凯格林等大腕,还是最近一年国内的健美明星吴龙和牟丛,正好男女各一个健美派的代表了。

你为什么增肌效果不好?这4个高效动作你试过没有?
你为什么增肌效果不好?这4个高效动作你试过没有?

正是有了国内的健美达人们走上国际舞台,加上大健康产业的蓬发,国内的健身行业正在迅猛发展。在这个健身趋势不断发展的时代,健身已经不再是纯粹的三从一大、往死里练的盲目型练法,而是逐渐过渡为科学、讲究训练原则和方法的身体活动。

你为什么增肌效果不好?这4个高效动作你试过没有?

每次训练能长多少肌肉呢?多长时间才能达到男神的肌肉身材?增肌速度能不能快一些呢?这是经常困然举铁爱好者们的问题。也许接下来的答案会令你感到吃惊,但却远比你想的要重要的多。宝宝们赶紧来围观吧!

你为什么增肌效果不好?这4个高效动作你试过没有?

1.肌肉的增长机制

对于初学者来说,如果你了解肌肉的增长机制,那么你就知道你训练到什么程度的时候需要补充能量,能分辨哪些蛋白粉能真材实料的助力你的增肌目标。同时,针对市场上95%的增肌产品、补充剂等产品和教练说过的训练方式都能够有一定的辨别力,避免让你自己陷入到不真实或被欺骗的地步。

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2.增长的实际速度和极限。

同时你需要了解肌肉增长的实际速度和极限,这样才能让你对自己的训练进度有切实的把握和达到目标所需要的时间和自我训练规划。

我们知道大多是增肌的男性和女性所希望达到的目标总是跟不上他们身体肌肉增长的实际情况。

尤其是很多男性会选择吃高级蛋白粉固醇类的物质来获得更粗壮的三头肌和二头肌或大腿。但其实就算是吃了很多蛋白粉,但没有满足肌肉的增长需求,吃再多都没用。

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3.女性增肌。

除了男性增肌之外,女性增肌同样如此,女性总认为自己可以随便练练力量就尅增肌,所以尽量避免进行力量训练,避免让自己变得很粗壮。但若她们真的去练肌肉了,就会发现,增肌并没有想象中的那么简单。

你为什么增肌效果不好?这4个高效动作你试过没有?

所以,不论是男性还是女性,你的肌肉力量训练结果都不会因为你想要获得多少就获得多少,而是要依据你训练的多少来决定的,你练了多少才能相应的增加多少肌肉量,而不是你期望增加多少肌肉量来进行什么训练。这个新的思路但愿你可以尝试并接受!

这里有几个增肌训练方法,供你参考:

1.徒手半蹲(4组*25次)

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最常见的腿部肌肉训练方法,只需要有一定的空间,就够了,赶紧和你的健身小伙们一起练起来呗!注意背、膝关节、手臂的注意事项就够了。

2.木箱坐姿哑铃肱三头肌弯举(4组*20次)

你为什么增肌效果不好?这4个高效动作你试过没有?

坐在木箱上,两腿可自然打开,就行。两只手拿相同重量的哑铃,并将其置于脑后和后背上方的位置。自然垂直臂屈伸,注意核心、呼吸和肌肉发力感觉。

3.仰卧屈膝顶宽哑铃屈肘训练(3组*18次)

你为什么增肌效果不好?这4个高效动作你试过没有?

不仅要仰卧在干净的地面或瑜伽垫上,你可以看到只需要你的肩胛骨以上的部位和双脚接触地面,你身体的其他部位是腾空的,同时,小腿和地面呈90度,腾空的身体和小腿及地面构成一个直角三角形,然后双手手臂伸直,朝着天花板方向,举着,然后一只手臂固定,另一只做屈伸运动。

4.俯卧木箱屈膝哑铃肱三头肌弯举训练(4组*20次/左右)

你为什么增肌效果不好?这4个高效动作你试过没有?

以木箱或训练凳为支撑点均可,身体俯卧,膝关节跪在木箱上,另一只脚,支撑在地面上,膝关节支撑的那侧,手臂支撑在木箱上,另一只手拿哑铃,在胸前做臂屈伸训练。

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