为什么这么多人喜欢练深蹲?因为他不仅可以瘦腿,还能练翘臀

健身学堂    12-07 19:02

深蹲训练主要是为了锻炼我们强有力的腿部肌肉,强大的腿部肌肉力量能够带给你的不仅只是腿部力量的好坏,从根本上说还会让你的体质发生很大的变化。对于深蹲的训练方式,大概最为常见的就是两腿打开约与肩同款,两脚尖呈外八字后上背部在下蹲过程中保持挺直,身体向下深蹲。这是最为基础的深蹲训练,同时还有其他的方式比如在此基础上负重哑铃或杠铃,亦或是更改运动方式如保加利亚深蹲,相扑式深蹲均可。这些训练动作都会让你的深蹲训练更有乐趣的同时更有效!

为什么这么多人喜欢练深蹲?因为他不仅可以瘦腿,还能练翘臀

深蹲毋庸置疑是目前练腿最为经典的训练方式,因为在你进行深蹲训练的时候,你的臀大肌,大腿后侧,下背部肌肉群都会得到锻炼。

核心收紧稳定后上背部和肩部是为了让背部挺直有更多的支撑,以便于更好的支撑住你肩上的杠铃负重,刺激骨骼肌的生长和肌肉中相应激素的增长,例如睾酮和生长激素。

为什么这么多人喜欢练深蹲?因为他不仅可以瘦腿,还能练翘臀

当你在进行深蹲训练的时候可能有几个小细节你需要特别注意一下,毕竟很多时候可能大家做的差不多,但大神之所以能练得比你好,绝对是注意到了一些细节方面的问题。

比如在深蹲身体重心下降的过程中,你的背部要挺直后臀部是要向后翘起来的,使你的下背部和臀部形成一个弧度,避免腰椎受力过大而发生损伤。

为什么这么多人喜欢练深蹲?因为他不仅可以瘦腿,还能练翘臀

接下来的几个腿部训练动作,一起跟着动起来吧!

1.徒手半蹲纵跳(4组*20次)

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两脚自然开立,整个身体随着重心的下降直到大腿接近与地面平行,上背肌肉群发力收缩并使其在下蹲过程中仍然保持直立状态,抬头挺胸收腹,眼睛平时前方双手手臂曲肘在胸前合十,手掌在下巴处即可。

然后核心收紧以后身体向上纵跳,双脚离开地面使身体腾空,整个身体在空中伸展的同时双手向身体两侧后方振动即可。感受核心肌群的收缩和臀腿肌肉发力纵跳的感觉,然后再回到起始位置。

2.侧步徒手半蹲(4组*15次)左右轮换

为什么这么多人喜欢练深蹲?因为他不仅可以瘦腿,还能练翘臀

身体直立后,双腿打开,双脚并拢直膝站立,上半身抬头挺胸,双手自然叉腰,头部摆正后眼睛平视正前方。核心肌肉群收紧以后,重心移到左脚并以此为支撑点,将你的右脚向身体右侧侧步约一个班肩宽的距离后将身体重心移至两脚之间。

然后向下半蹲,然后将右脚靠到左脚与左脚并拢即可,先右边单侧15次再左边单侧15次双腿半蹲为一组。要注意在半蹲的时候,上背部要挺直即可。

3.哑铃负重半蹲上举(4组*20次)

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两脚自然开立,身体直立后双脚持握适宜重量的哑铃曲肘将其置于与肩同高的位置,然后核心收紧后向下半蹲,直至大腿与地面平行的同时上背部要保持挺直且背部肌肉有紧绷感,头部基本姿势做好即可。然后起身的同时身体上升,持哑铃的双手也负重哑铃将其举至头部两边耳侧的最高位置,即头顶上方。然后身体继续向下腿部半蹲的同时,举哑铃的双臂也随之下降将哑铃举至与肩同高的位置。要注意运动过程中腿部与手的协调节即可。

4轻负重(哑铃)半蹲(4组*20次)

为什么这么多人喜欢练深蹲?因为他不仅可以瘦腿,还能练翘臀

双脚自然开立,注意你的脚尖可依据你的身体状况平行或外八字站立,上背部保持挺直不要弯曲,双手持握一个哑铃于胸前,头部朝着前面。

核心肌肉群收紧后,身体跟着半蹲并保持将大腿与地面平行,膝关节尽量控制住不要超过脚尖,上半身仍然保持直立状态的同时,持握哑铃的双手仍然放置在胸前的位置即可。

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