想摆脱大肚子小肚腩?5个虐腹动作,带你加入“炫腹大军”

画报健身    12-07 20:03
想摆脱大肚子小肚腩?5个虐腹动作,带你加入“炫腹大军”

不管你是白领精英还是街头男孩,好的身材总能成为你的加分项。朋友圈里炫腹的朋友是不是越来越多了呢?你还甘心就在家养膘吗?学会这五个动作,不需要器材你也可以摆脱大肚腩,练出腹肌,成为炫腹狂人。

想摆脱大肚子小肚腩?5个虐腹动作,带你加入“炫腹大军”

在介绍动作之前,我们先来了解一下腹肌的重要作用,以及一些朋友在练腹肌的误区。

腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。

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提到练腹肌,自然而然就有人想到仰卧起坐,但腹肌肌群众多,包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌等。一味的练习仰卧起坐,只能锻炼到直腹肌,即使练出一些线条,也不会有很好的腹肌形态。而过度训练卷腹可能会出现腰痛、大腿前侧痛等不良反应。另外腹肌作用下拉动胸腔往前转动靠近骨盆,并且拉动骨盆的耻骨结节位置,导致骨盆有后倾趋势,所以此时要固定骨盆,才能保证腹肌锻炼的有效。

第一个动作

仰卧转体:卧时双手呈Y字展开卷腹时,将上身同时转向一侧,手背摸到大腿侧面另一侧手臂保持紧贴地面。

呼吸:转身时呼气,还原时吸气。

动作感觉:转体时,腹肌沿斜对角方向有挤压感。

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第二个动作

引力向上:腹肌发力将腿向前提起拱起下背部。

呼吸:提腿时呼气,还原时吸气。

动作感觉:提膝时,腹部向内有收缩感,感觉腹肌在贴近脊柱。

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第三个动作

卷腹:贴紧地面稳定身体用力拉近手肘与大腿的距离。

呼吸:卷腹时呼气,下落时吸气。

动作感觉:抬腿时腹部左侧有挤压感。

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第四个动作

俄罗斯转体:转动双肩来带动手臂的移动下背挺直,上背略微弓起手接触身体两侧地面,目光跟随双手移动。

呼吸:手接触地面时呼气,身体转正时吸气。

动作感觉:整个腹部始终有紧绷感转体时,对侧侧腹部出现收缩挤压感。

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第五个动作

腹部肌肉拉伸:腿部完全贴紧地面,手将身体撑起用力拉伸腹部下巴上扬,挺胸。

动作感觉:上半身向上延展产生舒展感,整个腹部有牵拉感。

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当然拥有好的线条的腹肌是不容易的,想要练出“六块腹肌”般的轮廓需要持之以恒,也需要饮食等各方面的协调配合。

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