新手的肩部训练,练好这4个动作,还你一个强壮宽厚的肩膀

画报健身    12-07 20:14
新手的肩部训练,练好这4个动作,还你一个强壮宽厚的肩膀

肩部对于健身训练有着巨大影响,然而一个强大的背肌应该怎么样去强化训练,很多人都是一知半解,没有自己的训练安排。

新手的肩部训练,练好这4个动作,还你一个强壮宽厚的肩膀

有很多健身者就是因为在增肌期,肩部力量没有练好,结果在进行大重量的训练时,给肩部造成严重的磨损,让肩部在训练时出现剧烈的疼痛,鉴于此,我们给新手介绍以下四个基本且简单的动作,这四个动作能让你迅速找到诀窍,使你背部的肌肉线条好看,而且还充满力量。下面跟随着小编,练起这四个动作,给你一个宽阔的厚背!

新手的肩部训练,练好这4个动作,还你一个强壮宽厚的肩膀

一、引体向上

3组、每组10-12个、组间休息3-5分钟

引体向上是最基本也是最常见的训练动作,虽然简单,但它也是锻炼背肌很好的动作。在做这个动作的过程中,我们应做到背部核心收紧,这样不仅能练出我们好看的背阔肌。而且,宽距引体向上也能对我们背肌的宽度提升很有帮助!

新手的肩部训练,练好这4个动作,还你一个强壮宽厚的肩膀

二、杠铃划船

五组、每组12-15个、组间休息5-8分钟

杠铃划船有一定的技术性,如果技术不到位,很有可能练得手臂酸痛,而背部没有感觉,有时甚至会腰部受损。新手训练前期,重量以抬起略微轻松为准,后期再渐渐逐步增加杠铃片。训练时候下肢、腰腹以及背部尽量减少换动,利用力量而不是惯性做此动作!

新手的肩部训练,练好这4个动作,还你一个强壮宽厚的肩膀

三、哑铃飞鸟(俯身)

五组、每组12-15个、组间休息30S

动作如图所示。一开始选择偏小的重量,训练时注意动作稳健,不能利用摆臂的惯性力量完成动作,腰部不需能摇晃,力量要集中在背脊处,最后在保障安全情况下,一点点的增加负荷,防止腰肌劳损。

新手的肩部训练,练好这4个动作,还你一个强壮宽厚的肩膀

四、阿诺德推肩坐姿

五组、每组12-15个、组间休息30S

此动作要点是下盘稳定,腰背直立不晃抖,旋转和下放动作轨迹如上图。

做好以上四组动作,你的肩膀不再无力,而且肩膀宽阔,你就是个行走的衣架子。穿什么都好看。赶紧练起来吧!

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