长跑世界冠军孙英杰教你如何科学备战广马!

脊柱特工    12-07 20:54

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长跑世界冠军孙英杰教你如何科学备战广马!

▲拥有17年运动生涯的孙英杰

孙英杰,1979年出生,曾是中国女子中长跑的佼佼者,获得过亚运会、世锦赛等多项冠军。在2009年退役之后,孙英杰将自己十几年的跑步经验进行了系统性的总结,并传授给众多跑步爱好者。现在,她已经是大家喜爱的“孙老师”了。

在2017广州国际马拉松即将开跑之际,脊柱特工联系上了这位经验满满的长跑名将,并与南方都市报一起就广马备战进行了线上采访。

那么,我们跟孙英杰到底聊出了哪些干货?来来来,接下来,就是每一位马拉松跑者都关心的内容了:

孙英杰马拉松备战诀窍Q&A

Q1:对于跑步爱好者来说,最容易出现错误跑步姿势是什么?

SYJ:中国的跑步人数井喷应该是从2012年开始的,而其中70%的跑步爱好者都很容易出现三个错误动作,我把它们总结为“八字脚”、“两条线”和“后撩腿过高”。

其实跑步最容易损伤的有三个地方:踝关节、膝关节和髋关节。那么,如果用“八字脚”这个姿势跑步,就会伤到膝关节内侧。

而“两条线”,大多是指身高比较高的跑者,他们在跑步的过程中,可能会出现左右脚中间的距离较宽的情况,也就是说左脚和右脚的足迹呈两条间距较宽的线。这种跑姿会使单条腿的承重量增大,一条腿承重身体的重量是1.5倍,如果跑动中配速进入7分钟的话,一条腿承重身体的重量会达到3.5倍,所以这个动作会损伤到髂胫束。

跑步过程中后撩腿过高,就会使身体在空中的时间越长,落地的时候对膝关节的冲击也就越大,这就会伤到膝关节造成滑囊炎、积水等膝关节问题。

长跑世界冠军孙英杰教你如何科学备战广马!

Q2:如果已经有这些错误动作习惯的跑者应该如何纠正?

SYJ:如果是八字脚的问题,建议在平时的生活中注意纠正,比如走路的时候。应该把脚尖放正,并且长时间保持正确的姿势,从而养成良好的运动姿势和习惯。

纠正“两条线”的情况,需要做到左脚和右脚的内侧为一条线,可以先从走路开始。每天用这种方式走路,坚持10天左右,“两条线”的跑步姿势就会得到改善,从而避免髂胫束损伤。

其实后撩腿过高这个动作,刚开始是在效仿非洲人跑步,这个姿势在跑步的过程中会让人腾空很大,而且脚后跟会撩到膝盖以上。但实际上这个动作是错误的,我们应该全脚掌着地,用脚心发力,而且让脚接近地面,避免人腾空的时间过长,让踝关节的负重不会过大。

长跑世界冠军孙英杰教你如何科学备战广马!

Q3:广马在本周日就要开始了,广州的冬季气候湿冷,这种环境下跑友们要如何备战才能避免运动损伤?

SYJ:我建议所有跑者除了要重视外部的损伤,也要重视身体内部的健康,尤其是胃和肝。

一般的跑步损伤,比如肌肉酸痛应该如何预防呢?首先一定要在跑前就做好充分的准备,加强热身和拉伸,等身体充分预热之后才去跑步。其次,跑完回来第一时间把汗湿的衣服换掉,注意保暖,然后再多做一些放松肌肉的拉伸动作。这是缺一不可的,两者结合做到位,相信南方的朋友们会越跑越健康。

那么,对于自己的肠胃健康,建议在冬季的时候每天早上起床喝一勺姜糖水。我可以告诉大家制作方法,其实很简单,只要把姜切碎,然后放一层红糖,隔水蒸30分钟,搅拌匀之后放在瓶子里储存,每天用温水送食就可以了。

Q4:普通跑者在参加马拉松之前应该做多长时间准备?对于成熟的跑者来说,参赛频率多少才是最合适的?

SYJ:对于普通跑者,参加马拉松之前至少要有3-6个月的系统训练。而且每周需要保证3-4次的训练才能保证参赛。如果没有这样的基础,比如只练习了一个月就参赛,这会对身体造成损伤,我不建议大家这样做。而且,比赛和平时的训练是不同的,在马拉松赛场上,会让人不由自主的提升速度,如果没有掌握自己的跑步节奏,那么会对心肺和肌肉造成更多的损伤和破坏。

对于成熟的跑者来说,如果喜欢长跑,而且平时也有一定的跑量累计和日常训练,那么,一年参加两次马拉松是最合适的,也是健康的参赛频率,不建议参加更多的高强度比赛。

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Q5:对于很多跑步爱好者,从5公里到全马,需要做什么样的训练才是最科学的?

SYJ:如果想参加马拉松,在日常训练主要要做到以下三点:长距离有氧慢跑、力量训练、加强速度和耐力的训练。而且,还要需要一定的周期和跑量累积。

目前很多跑步爱好者盲目追求跑量和配速,跑步不应该用笨力去跑,应该借力发力,以巧拨千斤的方式来完成。

对于5公里的起步者,首先要做有氧慢跑,不要以量来冲击。比如今天慢跑30分钟,明天做身体训练,后天休息,大后天慢跑20分钟,跳绳10分钟。如此交叉训练,一个月之后再进行一个稍微长距离的慢跑,配速就在7分之外。这样的训练,可以把初跑者的肌肉和韧带循序渐进的进行良好提升。

其实跑步最难的在于腿部力量和心肺功能的提升。我教大家四点:第一,跑步要用人体的中心轴来带动;第二,跑步的时候脚和脚的内侧为一条线;第三,跑步步幅要小;第四,步频要快。坚持这四点,可以降低跑者们的运动损伤,同时也可以通过正确的姿势来充分锻炼腿部力量,提升心肺功能。

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