不知道如何定制自己的跑步计划?这四项建议适合你

跑团邦    12-07 20:54

很多刚刚接触跑步的初级跑友来说,都会存在一个盲目训练的过程,很多人会觉得跑的越多当然也就越好,从最开始的800米到10公里,从9分的配速跑到5分左右。似乎跑量的增加、配速的提高就意味着接近成功。其实并不是这样的,一个好的计划是因个人的身体素质定制的。自己瞎跑不仅不会起到提升的效果,严重的话还会因此而受伤!

不知道如何定制自己的跑步计划?这四项建议适合你

该如何制定自己的跑步计划?

对于希望通过一定的训练提升配速,使身体能尽可能快且不受伤的适应更远的距离、更快的速度,或具有更好的冲刺能力,本篇的内容将给你带来巨大的帮助,它能助你有的放矢,从而事半功倍。如同指路名灯。——来自丹尼尔斯《经典跑步训练法》一书

不知道如何定制自己的跑步计划?这四项建议适合你

相比于跑步法则的圣经作用,它是制定个体训练计划方面的实用葵花宝典

制定计划之前首先你得遵循几个原则

不知道如何定制自己的跑步计划?这四项建议适合你

第一原则:你是否足够了解自己?

根据前面我们提到过的,跑步计划是根据个人的身体素质制定的。你必须了解自己的身体状况,你是胖还是瘦?你的心肺功能是否健康?你的骨骼强度是否正常?在了解自身的基础上再去制定自己的计划,这才是一个合理的选择。就比如有心脏病和过度肥胖的人就不合适跑步运动的锻炼。这样只会给自己的身体带来伤害!

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第二原则:根据自己得身体适量而行

虽然说我们所制定的跑步计划,目的是不断超越自己,提高自己的身体素质。但不是一下子就从一个跑步小白的800米至2公里提升至5公里的。那样就不叫超越,叫作死才对。我们的计划一定是循循渐进的提升,需要非常的合理的让自己的身体适应强度得增大。跑步是一项长远的运动,并非一日之功,贵在坚持!

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下表为正常情况下的半马跑步训练计划(仅供参考):

不知道如何定制自己的跑步计划?这四项建议适合你

在2016年的半马比赛中,出现了多例猝死情况,虽然造成这种现象的原因很多,但其中之一就是因为跑友在没有进行“合理”的训练就盲目“挑战”自我。

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第三原则:根据自己的目标去制定计划

每次清晰自己的跑步的目的,专注于眼前的任务。如果你没办法回答自己这次跑步的目的,建议还是不要进行训练,因为效果不大。一般会分为提升速度或者备战为目的计划。提升速度和备战的跑步计划大有不同。提升速度的跑步计划,是以不断超越为核心,不断的设定目标,通过科学的办法努力去达成,在这种循环往复中实现提速;备战的跑步计划相对来讲更为复杂一些,需要根据你参与的赛事“因赛制宜”。

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第四原则:摆正跑步的心态

跑步是一种生活方式,为了让你更健康更快乐才对。不是为了跑步而跑步,也不是别人去跑个全马你也要去跑一个全马。你所制定的最完美的计划不是你在比赛中的成绩或者是APP上的那几串数字,而是不断挑战自己的心态、一个健康的身体和一种向上生活态度。身心健康这就是最完美的计划,不要让跑步成为你生活的负担!这是你的人生,你知道该怎么做!

跑量参考表格(入门级跑者):

如果你想制定一个训练计划,可以参考下面这张表格。每周跑量 目标 5公里 10公里 半程马拉松 全程马拉松 精英选手 114-128公里 128-160公里 160-176公里 160-224公里 普通选手 32-40公里 40-48公里 48-64公里 48-80公里

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