学会科学减脂,掌握这4个动作,只要一张瑜伽垫在家就能锻炼

健身公社    12-08 12:29

如今减肥是一个大众热议的问题,我们发现身边的大部分人都嚷嚷着要减肥,于是就出现了不吃晚饭、不吃早饭等等不良习惯,这样做确实有很多人都“瘦”了下来,体重是轻了但是体型仍然没有太大的改变,而且慢慢的会发现自己皮肤松弛,面黄肌瘦,内分泌失调等等症状。

等一旦恢复了节食的那一餐,那么身体就会立刻的胖回去,不仅没瘦下来反而变得虚弱了很多,那么到底怎样才能健康又有型的减肥呢?今天我们给大家介绍四个动作,不仅可以让你能达到减脂的效果,而且最主要的是,这些动作只需要一张瑜伽垫就可以完成,所以我们在家就能够瘦身了!

学会科学减脂,掌握这4个动作,只要一张瑜伽垫在家就能锻炼

首先我们要知道减肥的原理:

减肥其实并没有那么复杂,简单来说就是热量的摄入与消耗的问题,当你摄入的热量大于你消耗的热量,那么自然而然就会胖起来,减肥则是反之,也就是说只要平时摄入的小于消耗的,哪怕是一点点,时间长了自然就会看到效果。

很多人说跑步就能减肥了,确实是这样没错,但是跑步并不能让你练出好看的体型,那些比较完美的体型都是靠肌肉撑起来的,所以如果想要练出好看的体型就必须做负重训练来增加肌肉的质量。

肌肉质量增大以后自然就会提高你自身的基础代谢,也就是说就算不运动,你的消耗量也会比以前的更大一些,这样对减肥很有帮助;负重训练不只是举铁,还有俯卧撑、引体向上这种自重训练。

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自重训练的方式有很多种,有动态的、有静止的,训练的目的也不一样,有的为了增大肌肉维度,有的则增加肌肉密度。

如果你是一个减脂加塑形的训练者,那么这两样你都需要运用到, 自重训练的好处就是非常的方便,不受任何场地、器械的限制,基本上是随处可练的。今天的训练主要是针对全身整体的肌肉进行训练,而不是像往常一样的分化训练。 动作一:太阳式伸展

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这个动作的名称叫太阳式,算是一个平板支撑的一个加强动作。

首先准备一张瑜伽垫,一只手和平板支撑一样先保持俯身位,然后身体向一次旋转,同时抬起同侧的手臂,另一只手单手支撑地面,保持三秒钟。这个动作会练到我们的腹部核心肌群,支撑手臂的肌肉还可以增加胸椎的灵活度。 动作二:跨步两侧摸地

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跨步两侧摸地可以增加身体的协调性,同时训练到我们的下肢肌群,在摸地时,我们会俯身,在身体抬起时可以练到我们腰部的竖脊肌,也就是背部形成一条沟壑的肌肉,这两条肌肉贯穿整个背部,会让我们的背看起来更加的性感。 动作三:前爬俯卧撑

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首先我们需要治理,然后利用手臂朝前爬,可以在图中看到,当往前爬的时候,双腿是保持伸直不弯曲的,这样可以拉长我们的股二头肌肉,让大腿看起来更加的细长;当爬到身体平行于地面时,加上一个俯卧撑,可以锻炼到上肢肌群。

俯卧撑不仅能练到胸大肌,肱三头肌和三角肌(肩部肌肉)都会得到锻炼,而且经常做俯卧撑可以让核心力量更稳定。 动作四:仰卧前踢腿

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这个动作主要针对的是腹部肌肉,同样我们首先仰卧在一张瑜伽垫上,开始时抬起我们的双腿,下腹部会保持着持续收缩的状态,这是肌肉等长收缩的功能,双腿保持抬起的同时做卷腹可以练到上腹部的腹肌。

腹肌分为上下两个部分,加上腿的动作的话才能练到一整块腹直肌。

腹肌的训练是很依赖呼吸的,如果没有配合好呼吸,那么就只能达到事倍功半的效果,而且腹肌的训练宜慢不宜快。

学会科学减脂,掌握这4个动作,只要一张瑜伽垫在家就能锻炼

其实减肥并不难,你只要记住两点,管住你的嘴、迈开你的腿就好了。减脂塑形是一个漫长的过程,没有人能一下子就能练出的好身材。

那些好身材都是日积月累练出来的,如果那么容易就练出来的话,那么人人都可以把身材练好了,所以一时半会没有效果的话不要灰心,训练方式没错、饮食规律然后就差一个坚持,只要坚持下去,你就会看到你想看到的身材。

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