久增无果?增肌期不容忽视的5种补剂

盈奥    12-08 13:56

补剂,英文为 “ supplement ”, 既有补充、辅助的意思。因此,每当人们问我,补剂有没有用,或者说是否为健身人群必须之物的时候,我的回答总是肯定的: 它们只是正餐的补充优化而已。

久增无果?增肌期不容忽视的5种补剂

话虽如此,如果你有以下需求或者状况(本篇只讨论增肌),你对补剂的需求可能会增加:久增无果平日营养摄取有限需要微微加速增长速度恢复较慢总摄入量无法达到增肌需求

久增无果?增肌期不容忽视的5种补剂

如果你有以上任意一种情况或者需求,那么我将介绍5种你增肌期不容错过的、但性价比极高的补剂。

【 增肌粉 】

推荐理由:短时间内大量提升热量摄入,且热量来源优质。

增肌粉= 乳清蛋白粉 + 糖 + 不饱和脂肪

这是市面上大多数增肌粉的构成。有些还会加入看起来更吸引人的配方,像是支链氨基酸、肌酸,谷氨酰胺等等。但本质上,增肌粉就是“大号的乳清蛋白粉”。

久增无果?增肌期不容忽视的5种补剂

一份增肌粉往往能提供500 – 800千卡左右的热量,其中60-70%来自于碳水化合物,如麦芽糊精,土豆淀粉等等剩下的15-20%来自于乳清蛋白粉,最后的那部分来自于少量脂肪酸。

从纯的热量角度来评判,一份增肌粉的热量完全可以替代一顿正餐,且来源更加纯粹。

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用法:建议作为加餐,单独服用一份或者半份。确保用大量的液体冲开,否则会因为太浓、渗透压太高影响消化。但不用担心,只要多加一点水就没问题了。

【 肌酸 】

推荐理由:增加力量和肌肉恢复,让肌肉更加饱满。

肌酸,可能是运动营养行业最朴实的补剂了。它能够恢复肌肉中的磷酸原,让肌肉恢复力量,且更加饱满。饱满的肌肉不仅外观好,还能够让个体更好地应对物理压力。

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市面上有很多种肌酸,如果挑花了眼,认准最便宜的一水合肌酸总是没有问题的。其次,介意水肿的朋友可以选择盐酸肌酸。后者服用量较少,每70公斤只要服用750毫克即可,还不会储水。如果选择一水合肌酸,那么就需要一次服用5克。

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使用方法:训练前服用5克一水合肌酸(可以连同氮泵一起服用,但需要检查氮泵中是否自带肌酸,以免重复),训练后服用5克一水合肌酸(可以和乳清蛋白粉同服)。盐酸肌酸服用时间相同,但每70公斤体重只需要服用750毫克即可。

【 鱼油 】

推荐理由:不饱和脂肪酸,有利于心血管以及关节健康。

鱼油富含多不饱和脂肪酸EPA和DHA,前者有明显抗炎作用,后者对神经系统大有好处。增肌期高负荷的训练会让关节和肌肉产生炎症,而EPA则可以有效降低炎症,保证训练的可持续性。DHA则可以让你在训练中变得更加集中,让你的训练更加有效。

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事实上,减脂期鱼油也是非常不错的脂肪选择。

使用方法:每周摄入3-4次深海鱼,如金枪鱼或者三文鱼,每次100 -150克。也可以选择服用鱼油补剂。鱼油补剂需要每天摄入1- 1.2克左右的EPA+DHA。

【 糖 】

推荐理由:直接提升血糖,促进合成激素胰岛素的分泌,迅速补充糖原。

快糖,在这里我其实主要指葡萄糖。不管是液体还是粉末状,葡萄糖是提高血糖最快的方法之一。你可以寻找类似于佳得乐这样的运动饮料,也可以单独购买葡萄糖粉。除了葡萄糖外,也有一些运动营养品厂家生产了复合型糖补剂,也是不错的选择。里面加入了一些环糊精以及淀粉,并添加了不同的口味。

久增无果?增肌期不容忽视的5种补剂

使用方法:较瘦的人,建议在训练前后各服用30-50克碳水化合物等值的糖。体脂较高的人,建议只在训练后服用30克左右的糖。训练后服用,可以将糖和蛋白粉混合在一起服用,非常省事。

【 氮泵 】

推荐理由:提升训练效率,一次训练两次成效。

我总是跟别人说,练得越久,你会发现增肌将变得越来越难。当然,这是因为你的训练水平变高,但这也意味着你的瓶颈期也越来越近。因此,之后的每一次训练都弥足珍贵。掐指一算,你一辈子可以训练多少次都能数出来。

久增无果?增肌期不容忽视的5种补剂

氮泵其实就是以咖啡因、精氨酸、丙氨酸等生力提神营养物质为主的营养补剂,一般在训练前服用,并不是什么神奇的物质。除了能够让你大脑更加清醒,像是丙氨酸这样的物质能提高你的肌肉耐力,而精氨酸可以提高你的血液循环、肌肉涨感,这一切都能让你的训练事半功倍。

久增无果?增肌期不容忽视的5种补剂

记住,氮泵的存在就是为了提升单次训练的收效而已。随着年龄的增长,瓶颈期的临近,每一次训练都弥足珍贵。我们等不起,也耗不起。

使用方法:建议离上一次使用咖啡因至少相隔4-5小时,尽量避免睡觉前5个小时服用。每次按规定剂量服用即可,不要超量。

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