是不是健身高手,看他的腿就知道了!5招助你练就强壮的大腿

麻吉健身    12-08 15:20

越是健身高手,越是注重腿部锻炼。大腿是力量的源泉,腿的肌肉约占身体肌肉的60%,对于肢体协调有举足轻重的影响。如果缺乏有力的腿部支撑,上半身无论练得多么强壮,也是不堪一击的。所以腿需要更多的锻炼,这样会促进男性激素的分泌,从而更促进全身增肌,整个人也会更有男性的魅力。

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腿部肌群有大腿肌群和小腿肌群。大腿肌群又有前外侧、后侧与内侧三个。小腿肌群也有前群、后群与外侧群。其中主要的是股四头肌、股二头肌和三头肌。

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知道腿部肌肉分布,下面一起来锻炼壮实的腿部吧!

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动作一:仰卧负重腿举

这是个多关节的腿部动作,锻炼侧重的是股四头肌,且因为是仰卧,对腰部压力较小。以大于等于45°的角度仰卧在腿举器之上,髋部背靠着斜垫,两脚以与肩同宽的距离放在脚台上,手握住手柄,两腿全力斜向上推阻力板,两腿全部伸直后暂停会,同步全力绷紧股四头肌,缓缓收回腿让阻力板返回初始位置

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动作二:杠铃深蹲

杠铃深蹲是好处多多的健身动作,但要做好它并不容易,细节地方需要慢慢琢磨掌握。杠铃深蹲有2种,因杠铃放置位置不同,有高杠深蹲和低杠深蹲。起杠时,肩胛骨往后收,背部收紧,杠铃落在背部斜方肌上,脊椎保持直立,双脚并列站立。吸气,收腹,接着一举站起。注意保持背部始终处于紧绷状态。接着缓缓屈膝,重心下降至大腿与地面垂直。然后让双脚发力,迅速返回初始位置。如此反复循环。

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动作三:坐姿腿弯举

此动作针对股二头肌。坐于腿弯举器械之上,脚勾住横杠,腰背靠紧背板,抓住凳杠稳定。小腿发力做举起动作,到顶点时略停片刻,然后慢慢向上还原。注意小腿发力的时候臀部保持在坐垫上。

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动作四:直腿硬拉

双脚打开,间距比肩略窄。身体向前弯曲,注意保持腰背挺直,两手正握杠铃,握距同肩宽即可。

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动作五:站姿提踵

侧重锻炼小腿肌群,是很经典的锻炼动作,一般在史密斯机上完成。双手掌心朝前握杠铃宽于肩,把杠铃置于肩后,收腹挺胸,前半脚掌放在脚垫上,发力踮起到达最高处暂停一秒,然后慢慢回原位。循环练习。

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让我们一起练出真男人性感结实的腿吧!

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