用好一个器械,早日获得倒三角背肌!~

健身训练营    12-08 16:45

每每说到练背,

通常想到的是引体向上

俯身杠铃划船这样的经典动作

然而事实这些动作也应该是主要练习的动作

但如果你的目的是增肌

练就傲人倒三角

多角度的孤立刺激背阔肌是要有的

一个非常棒的固定器械就是高位下拉器

5个同样经典的孤立刺激动作练起来

01

单臂下拉

用好一个器械,早日获得倒三角背肌!~

对握双手可以节省时间,拉下更大的重量

但单臂的下拉

则可以更充分在底部进行更大程度的收缩

同时获得更完整的肌肉收缩感受

帮助你建立背阔肌下沿

如果你有时间,不如安排2-3组单臂训练

用轻重量放慢节奏去做

控制好身体,不要用惯性

在底部充分收缩停留3-5秒再伸展

泵感会比双手来的更强烈

ps:所有的手柄都是可以更换的,充分利用好这些手把。

02

宽握下拉

用好一个器械,早日获得倒三角背肌!~

如果你的目标是更宽的背部

这个动作一定要练起

和引体向上极其相似

但却能比引体获得更加针对背部的训练刺激

这里一定要记住肩胛骨的内外回旋

(挤压肩胛骨,向上伸展肩胛骨)

是决定背部训练质量的关键

切记不要后仰身体

否则刺激效果减半

宁轻勿滥!

03

颈后下拉

用好一个器械,早日获得倒三角背肌!~

这个动作虽然存在较大的争议

但存在既是合理

针对肩关节柔韧性差的朋友

这个动作的确不合适

强行去做可能会引起不必要的损伤

但如果可以的话

这个动作则会给整个上背部(中下斜方肌)

带来更完整充分的收缩伸展练习

对构建肌肉是不错的动作

但对一些人来说关节压力会加大

所以如果你想要尝试的话

首先确保小重量高次数,缓慢进行

如果感受到有压力或者身体哪里不舒服

请立即停止

04

V杠对握下拉

用好一个器械,早日获得倒三角背肌!~

针对背部中间部分,也强调发展厚度

这个动作和直杠恰恰相反

需要有一定的后仰倾斜度才能获得更大的移动范围

当完全伸直手臂下落重量时

身体再随着重量完全坐直

这个动作恰好更强调伸展阶段

所以缓慢的下落

保持肌肉始终处于紧张状态是重点

05

反握直杠下拉

用好一个器械,早日获得倒三角背肌!~

同样是针对背阔肌下沿的好动作

当双手距离越近则会针对背部中间区域

而且你可以利用这个动作

同时练到肱二头肌

在这个动作里最容易出现的错误就是耸肩

所以一定要在下拉过程中下沉双肩

才能获得好的训练质量

用好一个器械,早日获得倒三角背肌!~

最后一点

不要在背部训练中错过拉力带(助力带)

不论什么动作

对双手的握力都会有要求

为了让你的背部获得更好的训练体验

一定要减少握力的限制

助力带能让你的背部有更深度的刺激

握力不够单独练

期待你早日获得倒三角

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