健身增肌遭遇平台期怎么办?老司机分享个人心得

虎扑体育    12-08 17:42

不少新手可能遇过以下情况:从一开始不懂到学会操作动作,发现自己的表现竟能一次比一次好,可能今天能深蹲40公斤,下周就多个5公斤,进步的幅度让人迫不期待,想像几个月后可以拳打熊猫脚踢拉扎尔。

可惜,现实没有这么单纯。对于刚接触重量训练的人来说,通常都会有一段「蜜月期」,也就是上述这种持续进步的感觉,是一种身体对训练、动作与神经产生适应的过程。时间大概能维持3个月至半年。

健身增肌遭遇平台期怎么办?老司机分享个人心得

密月期后便会开始增加「停留在同一数字上打转」的频率,这时候你可能会开始焦虑,不知道该从哪开始修正,甚至可能心急乱练、最终弄伤了自己,得不偿失。

因此,为降低各位的忧虑,这里跟大家分享几个可以打破平台期以及调适心情的方式。

健身增肌遭遇平台期怎么办?老司机分享个人心得

做法1、调整心态

这个说起来有点老套,但却也是多数人遇到平台期最想不开的部分。如果我们能打从心底接受平台期是训练里周而复始的一环,那你就能更轻松地看待。而我最常采取的策略就是做其他事,转移注意力。等到自己心情恢复、愿意面对的时候,再好好正视训练。这时候就可以坐下来列清单,重新检视饮食、睡眠、生活有哪些部份待改进并找出对策,相信会比你忧虑、担心看不见明天训练的太阳,还要有帮助许多。

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做法2、变化训练计划

平台期出现有很大的原因是身体对同样频率、强度的训练产生适应,换句话说,现在的训练对你的身体来说是小菜一碟,如果你还想进步、有更多突破,适当地调整训练内容是绝对必要。至于该怎么做变化呢?可以借鉴一些特殊的训练形式比如Drop Set(倒金字塔递减组)、Giant Set(巨人组)、Super Set(超级组)等,这些菜单都是从休息时间、反覆次数及训练部等条件去做变化,看似简单调整却能给身体新刺激。事实上,训练变化就是在训练组数、频率及休息时间做变化,如果你能掌握这些要点,就能随时掌握训练口味,减少平台期来到的机会。

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做法3、换训练动作

这是我自己比较常遇到的状况。由于是一天练一部位,针对相同部位我过去可能就只会固定练几个动作,但这样的做法很容易遭遇平台。所以强烈建议各位,尽量去尝试新动作,利用不同动作(角度)去刺激同一肌群,追求新刺激。

做法4、周期化训练

周期化训练是很完整的训练计划,是个能降低平台期频繁出现的好作法。因为周期化训练的每个阶段都有任务要发展,各需要的训练时间、方式都不一样,也都有它的规则在,且从基础扎实打底,不会发生乱练的情况。不过较麻烦的是,周期化训练的规划并不简单,背后需要强大的理论与实作基础,也会随着实际训练做调整,这部分则是肌力与体能教练的专长,如果各位有这样的需求,可以协寻这类专业人士帮忙。

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至于该如何察觉自己遭遇平台期了?有些人可能会以「训练完是否会产生延迟性肌肉酸痛」作为判断方式,这方法不可以说是全错,但我们要知道酸跟训练效果并没有绝对关联,酸可能代表有训练到,可是不酸并不代表训练无效。

因此,我会建议大家观察训练时的反覆次数,如果同个重量你已经能连续两组都做比以前多出两下,这时候就可以考虑加重量;或是发觉身材、肌肉线条的发展似乎到了瓶颈,那就有可能是平台期到了,准备往下一阶段走啰。

(分享自司博特,略有改动)

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