做俯卧撑有什么技巧 五个技巧让你训练更好!

爱运动    12-29 00:00

俯卧撑是一个非常方便又好用的运动,很多人做俯卧撑其实都是照着自己的理解去做的,看到个样子就学着做,往往动作做不正确,训练安排不好,做了很久没有得到什么好的效果。那么做俯卧撑有什么技巧吗?

掌握动作技巧

身体保持直线

俯卧撑整个过程都要求身体从头到脚踝保持一条直线,颈部不能下榻,不能塌腰,不能撅屁股。这样才能具有锻炼效果。腰部要保持收紧,想像有人要向你腹部打一拳,而你努力收紧肌肉以保护内脏。臀部要夹紧。如此可以保持腰部不会上翘或下榻。

双手靠近身体

做俯卧撑时双臂的夹角和身体不要超过45度,尽量靠近身体,与身体成箭头状而不是T字形。

胸部尽量下降

胸部尽量下降,可以最好的刺激胸肌,达到锻炼效果。

动作要慢

有人做俯卧撑追求速度,但慢速做俯卧撑才是好的方法,这里的慢指的是下降和上升的速度要慢,并可以在最高处和最低处稍微停顿。

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训练安排技巧

不要每天都锻炼,也不要一组做太多。

每天都做俯卧撑则肌肉得不到休息,无法恢复,更别谈增长,有的人每天做反而越做越少,就是这个原因。肌肉增长训练的要求是低数量,多数组。因此也不要每组做太多次数,如果一组可以做很多,则说明强度不够了,要增加强度而不是增加次数。

俯卧撑隔天训练,每周练3-4天,一天做3到8组,每组做10到15个,每组中间休息1分钟。这样是比较好的训练方式。

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难度选择技巧

选择俯卧撑应该以该难度俯卧撑一次最多能做10-15个为宜,如果俯卧撑一次能做到了15个以上,那么可以逐渐降低双手高度,将双腿位置抬高,逐渐向上提高难度,选择更高强度的俯卧撑。

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从简单俯卧撑做起

有些人一开始体质太弱,力量不足,做不了标准俯卧撑,只能舍弃或者按照错误的动作比如塌腰的方式来做,其实这类人可以从简单的俯卧撑开始做起,下面即是四种难度逐渐增加的简单俯卧撑:

站式俯卧撑

双脚并拢面对墙壁站立,伸直双臂,保持与肩同宽,双手平放在墙上,手掌的位置保持与胸同高。接下来弯曲肘部,至前额轻触墙面,再将自己推回到起始姿势。反复进行。

上斜俯卧撑

两手撑在50—70厘米高的长凳或者其他稳固物体上。身体下降至胸与手平行,再用力撑起。

跪式俯卧撑

双脚并拢,双膝跪地。伸直双臂,保持与肩同宽。双手放在胸部正下方,两手掌在地面上平放。并起脚踝,大腿到头部成一条直线,要求挺腹,挤压臀部肌肉,不能塌腰也不能撅屁股。然后以膝盖为支点,弯曲肘部,直到胸部离地面一个拳头的距离。暂停一下,然后将自己推回到开始的姿势。反复进行。

半俯卧撑

跪在地板上,双手撑地,双腿向后蹬直。双手与肩同宽,并放在胸部的正下方。并拢双腿双脚,锁紧身体,保持大腿到头部成一条直线。接下来先伸直手臂,然后降低身体到大约一半臂长的高度,或者直到肘部弯成直角。控制下降高度的绝佳方式就是使用篮球或橄榄球——将球放在髋部下方。这是该动作的起始姿势。接下来,弯曲肘部,直到髋部与球轻轻接触。暂停一下,然后用力将自己推回到一开始的姿势。

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使用俯卧撑支架

担心腕部受伤者可以使用俯卧撑支架。俯卧撑支架可以改变手腕手力角度,让手腕保持中立位,这样大大减少了手腕所受的压力,更好的保护腕部。并能让胸部下降更低,更多的刺激胸肌。

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小贴士

如果标准俯卧撑已经无法满足训练要求,那么可以有以下增加俯卧撑难度的方法:

1、穿上负重袋或者负重背心;

2、脚放在30cm高的箱子上;

3、脚放在60cm高的箱子上。

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