俯卧撑各种姿势及难度 俯卧撑难度怎么选择

爱运动    12-29 00:00

俯卧撑是简单方便的健身方式,很多人觉得俯卧撑单挑无聊,但其实俯卧撑也是有不同姿势和难度的,训练者可以根据自己的身体情况,选择不同难度进行锻炼。下面我们就来看一下俯卧撑各种姿势及难度都有哪些。

标准俯卧撑姿势和难度

标准俯卧撑动作:

1.双手稍大于肩宽支撑身体,双手张开45度,挺腹,挤压臀部肌肉,不能塌腰也不能撅屁股,从肩到踝成一条直线,收下巴保持颈部与脊柱在同一直线上,眼睛不要看前方。

2.双肘向两侧分开,慢慢伸直手臂。

3.慢慢的弯曲手臂,放低身体。

注意:整个过程中,躯干呈一条直线,在最高点和最低点稍作停顿,在最低点不能趴在地上。

标准俯卧撑双手撑起重量约为自身体重的64%。

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俯卧撑各种姿势及难度

俯卧撑各种姿势的不同,撑起的重量也不同,也造成了难度不同。下面是一部分从易到难的俯卧撑姿势以及难度:

手放在60cm高的箱子上——撑起约自身体重的41%

双膝跪地俯卧撑——撑起约自身体重的49%

手放在30cm高的箱子上——撑起约自身体重的55%

标准俯卧撑——撑起约自身体重的64%

脚放在30cm高的箱子上——撑起约自身体重的70%

脚放在60cm高的箱子上——撑起约自身体重的75%

以上各种难度的俯卧撑其余动作除了手脚位置不同,其余动作皆与标准俯卧撑相同。由此可见,俯卧撑随着手降低,脚抬高,难度也逐渐增大。

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简单俯卧撑详细姿势

因为很多人手臂、胸部以及核心力量不足,一开始无法完成标准俯卧撑动作,所以可以先从简单的俯卧撑开始做起。下面介绍一下简单俯卧撑的详细做法:

站式俯卧撑

双脚并拢面对墙壁站立,伸直双臂,保持与肩同宽,双手平放在墙上,手掌的位置保持与胸同高。接下来弯曲肘部,至前额轻触墙面,再将自己推回到起始姿势。反复进行。

上斜俯卧撑

两手撑在50—70厘米高的长凳或者其他稳固物体上。身体下降至胸与手平行,再用力撑起。

跪式俯卧撑

双脚并拢,双膝跪地。伸直双臂,保持与肩同宽。双手放在胸部正下方,两手掌在地面上平放。并起脚踝,大腿到头部成一条直线,要求挺腹,挤压臀部肌肉,不能塌腰也不能撅屁股。然后以膝盖为支点,弯曲肘部,直到胸部离地面一个拳头的距离。暂停一下,然后将自己推回到开始的姿势。反复进行。

半俯卧撑

跪在地板上,双手撑地,双腿向后蹬直。双手与肩同宽,并放在胸部的正下方。并拢双腿双脚,锁紧身体,保持大腿到头部成一条直线。接下来先伸直手臂,然后降低身体到大约一半臂长的高度,或者直到肘部弯成直角。控制下降高度的绝佳方式就是使用篮球或橄榄球——将球放在髋部下方。这是该动作的起始姿势。接下来,弯曲肘部,直到髋部与球轻轻接触。暂停一下,然后用力将自己推回到一开始的姿势。

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俯卧撑难度怎么选择

选择俯卧撑应该以该难度俯卧撑一次最多能做10-15个为宜,如果俯卧撑一次能做到了15个以上,那么可以逐渐降低双手,抬高双腿,逐渐向上提高难度,选择更高强度的俯卧撑。

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俯卧撑各难度训练安排

无论何种难度俯卧撑,都可以用一下的训练安排:每周训练3-4次,练一天休息一天,一天做3到8组,每组做10到15个,每组中间休息1分钟。

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