12种训练组合,4周训练,女生去健身再也不用担心该从何下手了

健身基地    01-01 06:17

当你去健身房训练时,特别是女生不知道怎样训练,本期针对这些,制定4周的训练计划,都适合你,改变从这4周开始吧。更多知识,可以查看我发表的系列文章。训练大纲:

训练目标:减脂,塑形

目标肌群:全身

器材设备:固定器械,杠铃,哑铃,自重,跳绳。

难度级别:初级

训练周期:4周

训练频率:3-4次/每周

训练时间:30-45分钟

动作编排:Mr.金训练方案

方案一(方案可以保存,方便查看哟)

12种训练组合,4周训练,女生去健身再也不用担心该从何下手了

动作演示(与上面方案步骤相对应)

1.抬腿跳

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2.哑铃半蹲

3.平板

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4.哑铃后屈伸

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5.斯密斯深蹲

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6.跳绳

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方案二(方案可以保存,方便查看哟)

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动作演示(与上面方案步骤相对应)

1.跑步

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2.臀推

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3.哑铃侧平举

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4.哑铃弯举

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5.坐姿划船

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6.平板

7.芭比跳

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训练须知:

1. 本计划共计两个循环,建议训练一个循环后,休息一天,然后再进行第二个循环,依次进行。肌肉的恢复需要24-48小时,所以不要着急。

2. 组与组之间的间歇,可以控制在30-60秒,根据自己体能选择间歇时间,但是一定要把控好时间,最多不能够超过60秒,不然保证不了一定强度,训练效果大打折扣。建议可以用手机秒表功能,控制间歇时间。

3. 每完成独立的一个动作,开始下一个动作时,可以间歇60-90秒,良好的休息,才能保证下一个动作高质量的完成。

4. 每次开始训练时做6-8分钟的热身,训练完后可以做6-8分钟拉伸。具体部位拉伸,可以查看往期的拉伸文章。

5. 你要知道,开始总是痛苦的。因为你选择运动,乳酸也会不期而至,你要做好战斗的准备,一般当你能够坚持3-4训练课时,您就会适应这种状态。

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